‍♀ Καλύτερες ασκήσεις τεντώματος βραχίονα και ώμου για το 2020

Η προπόνηση δύναμης ξεκινά με το τέντωμα ολόκληρου του σώματος. Η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στο πάνω μέρος, επειδή το μερίδιο του λέοντος στα φορτία πέφτει πάνω του. Από την παιδική ηλικία, ένα άτομο διδάσκει τα βασικά στοιχεία στο σχολείο, τότε η τεχνική δεν αλλάζει. Φυσικά, υπάρχει μικρή αποτελεσματικότητα από τέτοιες ενέργειες, αλλά είναι καλύτερη από το τίποτα. Ωστόσο, για άτομα που θέλουν να "ζεσταίνουν" τους μυς τους στο μέγιστο, οι συντάκτες του ιστότοπου "bestx.htgetrid.com/el/" έχουν προετοιμάσει τις καλύτερες ασκήσεις για το τέντωμα των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων για το 2020.

Τα οφέλη του αθλητισμού

Τον 21ο αιώνα, δισεκατομμύρια άνθρωποι επιλέγουν έναν ενεργό τρόπο ζωής σε σχέση με έναν καθιστικό. Αρκεί να βγείτε έξω για να επιβεβαιώσετε αυτές τις λέξεις. Υπάρχουν λοιπόν ηλικιωμένοι που πηγαίνουν για σκανδιναβικό περπάτημα, ενήλικες που παίζουν ποδόσφαιρο, μπάσκετ και έφηβοι που περνούν τον ελεύθερο χρόνο τους στην οριζόντια γραμμή ή στα παράλληλα μπαρ. Μετά από αιώνες, οι άνθρωποι άρχισαν να ζουν τη ζωή στο έπακρο. Οι προσπάθειες στον αθλητισμό στη συνέχεια έχουν θετική επίδραση στη γενική κατάσταση ενός ατόμου. Οι άνθρωποι αισθάνονται πιο ανθεκτικοί, το σώμα τους συνεχώς σφίγγεται και τα κρυολογήματα έχουν ξεχαστεί από καιρό στο παρελθόν. Και αυτό απέχει πολύ από το κύριο πράγμα, καθώς εξακολουθεί να εμφανίζεται η αυτοπεποίθηση, η οποία αποκλείει εντελώς την εμφάνιση κατάθλιψης και μια ληθαργική κατάσταση. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που προτιμούν έναν ενεργό τρόπο ζωής είναι πιο ικανοί και δημιουργικά δημιουργικοί από εκείνους που παρακολουθούν συνεχώς τηλεόραση και τους αρέσει να πίνουν μερικά μπουκάλια αλκοολούχων ποτών.

Τα περισσότερα από τα ιατρικά και επιστημονικά έγγραφα επιβεβαιώνουν το γεγονός ότι η κακή υγεία δεν είναι μόνο το αποτέλεσμα ενός κακού περιβάλλοντος, αλλά οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ανεπαρκή σωματική δραστηριότητα. Ναι, η οικολογία δεν είναι τόσο καλή όσο πριν από 200 χρόνια, αλλά μπορείτε να ζήσετε μαζί της δίνοντας στο σώμα σας υγιεινή τροφή και κάνοντας τεντώνοντας ή πιο δύσκολες ασκήσεις.

Γιατί Stretch;

Το τέντωμα είναι ευεργετικό επειδή δίνει στον ανθρώπινο εγκέφαλο την ευκαιρία να χαλαρώσει και επίσης βοηθά στην αποκατάσταση του συνηθισμένου βιολογικού ρυθμού. Για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι επαγγελματίες συνιστούν την πρακτική άσκηση. Κάνοντας καθημερινές ασκήσεις, ένα άτομο παίρνει:

• Εντελώς χαλαρό σώμα. οι μύες δεν θα υπερβάλλονται, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην κατάστασή τους.
• Ο συντονισμός θα αυξηθεί, ένα άτομο θα αισθανθεί κάθε κύτταρο και οι κινήσεις θα γίνουν πιο ελεύθερες.
• Το πλαστικό του σώματος αυξάνεται.
• Ο κίνδυνος τραυματισμών όπως η μυϊκή καταπόνηση μειώνεται δέκα φορές.
• Οι δύσκολες ασκήσεις θα είναι ευκολότερες. Επομένως, ένα άτομο δεν θα αντιμετωπίσει ιδιαίτερο άγχος μετά από μακροχρόνιο τρέξιμο, πατινάζ, σκι κ.λπ.
• Η άσκηση σας διδάσκει να αισθάνεστε πιο καθαρά το σώμα σας και τα μέρη του. Έτσι οι άνθρωποι γνωρίζουν τον εαυτό τους και ανακαλύπτουν νέες ευκαιρίες για τις οποίες δεν θα μπορούσαν να μαντέψουν προηγουμένως.
• Η υγεία προστίθεται και το ανθρώπινο σώμα τονώνεται.

Σωστή εκτέλεση

Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στην εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, αλλά αυτό είναι μόνο με την πρώτη ματιά. Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν έχουν επισκεφθεί ποτέ το γυμναστήριο και ασχολούνται μόνο με το «σωματικό».πολιτισμός »μπορεί να κάνει την εκπαίδευση σωστά και λανθασμένα (όλα εξαρτώνται από τον δάσκαλο που δίδαξε). Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το τέντωμα συμβαίνει μόνο όταν το σώμα είναι εντελώς χαλαρό. Οι τραυματισμοί πρέπει να αποκλείουν κάθε κίνηση που είναι ομαλή και αργή. Δεν το ξέρει κάθε άτομο για αυτό, επομένως, για τις περισσότερες ασκήσεις, πάνε έτσι: τα χέρια σηκώνονται και αρχίζουν απότομες κινήσεις μέχρι να εμφανιστεί ο πόνος. Αυτή είναι μια κακή μέθοδος και είναι εξαιτίας αυτού που μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην αφήνουν τον αθλητισμό στη ζωή τους, επειδή δεν θέλουν να βιώσουν ξανά αυτό το συναίσθημα. Η σωστή εκτέλεση δεν θα βλάψει ποτέ, θα ενισχύσει μόνο την κατάσταση της υγείας και θα κάνει το σώμα πιο έντονο.

Εύκολο τέντωμα

Πριν ξεκινήσετε μια γενική προθέρμανση, πρέπει να προετοιμαστείτε για αυτό. Αυτό θα διαρκέσει από 5 έως 15 δευτερόλεπτα, ο χρόνος ορίζεται από τον χρήστη. Η ουσία του ελαφρού τεντώματος είναι να "ξυπνήσει" το σώμα, ένα άτομο πρέπει να αισθανθεί μια ελαφριά, σχεδόν ανεπαίσθητη ένταση, και να χαλαρώσει εντελώς σε αυτήν τη θέση. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, η προθέρμανση μπορεί να σταματήσει. Εάν η ένταση δεν είναι αισθητή, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε ελαφρώς το πλάτος. Βρείτε μια άνετη θέση, το άτομο θα πρέπει να αισθανθεί το τέντωμα, αλλά να μην αισθανθεί πόνο. Αυτή η άσκηση θα σηματοδοτήσει το σώμα να αρχίσει να κάνει πιο δύσκολες ασκήσεις και θα προετοιμάσει επίσης τον μυϊκό ιστό.

Ανάπτυξη

Μόλις ένα άτομο αισθανθεί το σώμα του, μετά από ένα ελαφρύ τέντωμα, τότε είναι απαραίτητο να αρχίσει να αναπτύσσεται. Και εδώ, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν επιτρέπεται η αρπαγή. Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, το τέντωμα γίνεται εδώ με τέτοιο τρόπο ώστε να αισθάνεται μέτρια μυϊκή ένταση και μόνο στη συνέχεια να στερεώνει το σώμα σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Όπως και στην προηγούμενη έκδοση, το κύριο πράγμα είναι ότι η ένταση που έχει εμφανιστεί αρχίζει να εξαφανίζεται σταδιακά, εάν αυτό δεν συμβεί, τότε επιλέγεται μια πιο αποδεκτή θέση. Η άσκηση τονώνει τους μυς και κάνει το σώμα εύκαμπτο.

Αναπνοή

Αυτό το στοιχείο δεν πρέπει ποτέ να ξεχαστεί. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αναπνοή είναι ο μόνος βοηθός. Κατά το τέντωμα, πρέπει να είναι αργό, ρυθμικό και συνειδητό. Δεν πρέπει ποτέ να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε ασκήσεις, αυτό επηρεάζει αρνητικά το σώμα, γι 'αυτό ένα άτομο δεν αναπτύσσεται, αλλά προκαλεί δυσφορία. Εάν δεν μπορείτε να αναπνέετε κανονικά, το πλάτος μειώνεται και οι ενέργειες επαναλαμβάνονται ξανά.

Κιμωλία

Μόλις αρχίσει το τέντωμα, είναι απαραίτητο να μετράτε συνεχώς τον χρόνο κάθε άσκησης. Χάρη σε αυτήν τη λύση, ένα άτομο θα διατηρήσει την ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ο λογαριασμός μπορεί να αφαιρεθεί, καθώς το σώμα μπορεί να καθορίσει ανεξάρτητα τον βαθμό τεντώματος.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα της ζώνης ώμου και των χεριών

Υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις που μπορούν να τεντώσουν αποτελεσματικά τα χέρια και τους ώμους, να αυξήσουν την ευελιξία και να απελευθερώσουν την ένταση. Η προπόνηση δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό και γίνεται στο σπίτι.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την αίσθηση έντασης στο άνω σώμα. Δεν συνδέεται με την κακή άσκηση, αλλά με τις συχνές πιέσεις που συμβαίνουν στην καθημερινή ζωή. Ακόμη και για τους αθλητές, η δυσκαμψία του άνω μέρους του σώματος είναι ένα μεγάλο πρόβλημα, επειδή δεν χρειάζονται χρόνο για την ανάπτυξή τους.

Προπαρασκευαστική άσκηση

Ένα άτομο, που βρίσκεται σε γονατιστή θέση, πρέπει να φτάσει με τεντωμένα χέρια στο πάτωμα, μετά το οποίο θα αισθανθεί μια ελαφριά χαλάρωση. Στη συνέχεια, οι παλάμες πιέζονται λίγο και τροφοδοτούνται. Πραγματοποιείται χωρίς τραύματα, ομαλά και αργά.

Η εκτέλεση πραγματοποιείται με ένα ή δύο χέρια. Το πλεονέκτημα της πρώτης επιλογής είναι ο αποτελεσματικός έλεγχος του μεγέθους του φορτίου, που σας επιτρέπει να αισθάνεστε κάθε μυ ξεχωριστά. Υπάρχει μια μικρή ένταση στους ώμους, τα χέρια, τους μυς της πλάτης, τις πλευρές του σώματος, την κάτω πλάτη.Στην αρχή, μόνο ένα τέντωμα στους ώμους και τους βραχίονες γίνεται αισθητό, και αυτό είναι φυσιολογικό, μόνο με τον καιρό θα κυριαρχήσετε τον έλεγχο σε μια μεγαλύτερη περιοχή, για αυτό αρκεί να μετακινήσετε τη λεκάνη προς τα δεξιά και αριστερά και να μάθετε πώς να εξασθενίσετε το τέντωμα. Είναι δύσκολο για αρχάριους, αλλά μετά από δύο μήνες προπόνησης, το αποτέλεσμα θα είναι προφανές. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι 15 δευτερόλεπτα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Για αντιβράχια και καρπούς

Αρχική θέση - γονατιστή, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα έξω και τα χέρια δείχνουν προς τα μέσα και κοιτάζουν τα γόνατα. Η εκτέλεση αποτελείται από τις ακόλουθες ενέργειες: πιέζοντας τις παλάμες στο πάτωμα, είναι απαραίτητο να αποκλίνουμε απαλά στην αντίθετη κατεύθυνση, έτσι τεντώνεται το μπροστινό μέρος των αντιβράχιων. Χρόνος εκτέλεσης έως 20 δευτερόλεπτα. Μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, ακολουθείται η ακόλουθη προσέγγιση.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Τέντωμα βραχιόνων

Όταν κάνετε ασκήσεις τεντώματος σε όρθια θέση, είναι σημαντικό να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να αυξήσετε την απόδοση.

Τα χέρια τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες ενωμένες. Επιπλέον, τεντώνονται και ελαφρώς κάτω. Μόλις ξεκινήσει η προπόνηση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε ομαλά, χωρίς να τραυματίσετε ή να τεντώσετε. Χρόνος - 5-8 δευτερόλεπτα, δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Χάρη σε αυτήν την άσκηση, οι μύες στο εξωτερικό του βραχίονα και των ώμων τεντώνονται. Δεν χρειάζεται να περιμένετε πολύ για το αποτέλεσμα, μετά την εκτέλεση θα νιώσετε ελαφρότητα και η υγεία σας θα βελτιωθεί. Η προπόνηση απαιτεί ένα μικρό δωμάτιο με καλή κυκλοφορία αέρα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ζώνη ώμου

Για να τεντώσει τη ζώνη του ώμου, το άτομο αργά και χωρίς να τραβάει τράβηγμα του αγκώνα στον αντίθετο ώμο. Στη συνέχεια, η θέση είναι σταθερή, η οποία θα διαρκέσει 10 δευτερόλεπτα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ώμοι

Θέση εκκίνησης - τα πόδια του πλάτους των ώμων, τα γόνατα βρίσκονται σε ελαφρώς λυγισμένη θέση. Το δεξί χέρι τραβιέται από το εξωτερικό του αριστερού (ένα εκατοστό πάνω από τον αγκώνα). Στη συνέχεια, το αριστερό χέρι απάγεται στο πλάι, ενώ το δεξί προσφέρει μικρή αντίσταση. Ο καθορισμός της θέσης θα διαρκέσει 4 δευτερόλεπτα - μια δεύτερη χαλάρωση - το αριστερό χέρι κινείται στον δεξιό ώμο (ομαλά), μόλις γίνει αισθητή μια ευχάριστη ένταση, η θέση παγώνει για 10 δευτερόλεπτα, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη. Στο τέλος, υπάρχει αλλαγή χεριών.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Για τρικέφαλο. Επιλογή 1

Η αρχική θέση δεν αλλάζει. Τα χέρια υψώνονται πάνω από το κεφάλι, ένα από αυτά τραβιέται από τον αγκώνα και τραβιέται ομαλά πίσω από το κεφάλι, ενώ δημιουργείται μια ελαφριά ένταση. Η κίνηση δεν απαιτεί καμία προσπάθεια, γίνεται αργά. Χρόνος - 15 δευτερόλεπτα. Απαγορεύεται να κρατάτε την αναπνοή σας.

Πλεονεκτήματα:

• Ένας πολύ καλός τρόπος για την ανάπτυξη της ευελιξίας
• Μπορεί να περάσει ενώ περπατάτε.
• Πλήρης χαλάρωση.

Μειονεκτήματα:

• Δεν βρέθηκε.

Τρικέφαλος μύς. Επιλογή 2

Η θέση δεν αλλάζει, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα γόνατα κάμπτονται. Το δεξί χέρι αρπάζει τον αριστερό αγκώνα. Ο αριστερός αγκώνας τραβιέται προς τα κάτω, ενώ το δεξί χέρι δημιουργεί μια ελαφριά ένταση που πρέπει να ξεπεραστεί. Η στατική συστολή διαρκεί 5 δευτερόλεπτα, η χαλάρωση συμβαίνει, ο αγκώνας τραβιέται πίσω από το κεφάλι, μετά από μια αίσθηση ελαφρού τεντώματος, η θέση είναι σταθερή για 15 δευτερόλεπτα. Παρόμοια βήματα για το αντίθετο χέρι.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Πλευρικοί μύες

Η αρχική θέση παραμένει η ίδια. Ο αγκώνας του χεριού κινείται αργά πίσω από το κεφάλι και το σώμα ταυτόχρονα με αυτήν την κίνηση γέρνει στην υποδεικνυόμενη κατεύθυνση. Το τέντωμα διατηρείται για 10 δευτερόλεπτα.Τα ίδια βήματα εκτελούνται για την αντίθετη πλευρά. Τα γόνατα κάμπτονται κατά 2-3 εκ. Δεν συνιστάται να κρατάτε την αναπνοή σας.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ώμοι και χέρια

Η θέση είναι ίδια, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Το δεξί χέρι κινείται πίσω από το κεφάλι στη μέγιστη απόσταση, το δεξί χέρι πίσω από το σώμα. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να φτάσετε στα δάχτυλα του αντίθετου χεριού και να τα συνδέσετε στην κλειδαριά. Αυτή η θέση διατηρείται για 10 δευτερόλεπτα (για αρχάριους - 5 δευτερόλεπτα). Η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου έχει αποδειχθεί από χιλιάδες αθλητές. Εάν δεν μπορείτε να συνδεθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Ζητήστε βοήθεια από συγγενείς ή φίλους (ανάλογα με τον τόπο όπου πραγματοποιείται η εκπαίδευση). Το άτομο θα τραβήξει τα χέρια του το ένα προς το άλλο. Είναι σημαντικό να το κάνει αυτό χωρίς ενθουσιασμό, γιατί το τέντωμα έτσι μπορεί να είναι πολύ επώδυνο αν γίνει λάθος. Δεν είναι απαραίτητο να τεντώσετε πάρα πολύ, μόλις αισθανθείτε μια ελαφριά ένταση, πρέπει να περιμένετε 10 δευτερόλεπτα. σε μια δεδομένη θέση και επαναλάβετε τα βήματα από την άλλη πλευρά.
• Η δεύτερη επιλογή δεν απαιτεί τη βοήθεια ενός ξένου. Αρκεί να έχετε μια πετσέτα ή άλλο αντικείμενο που δεν σκίζει, μπορείτε ακόμη και να έχετε μια πετσέτα. Έτσι κινείται από το κεφάλι και αρπάζεται με το άλλο χέρι, βαθμιαία κινείται ψηλότερα. Μετά τη δημιουργία έντασης, περιμένουν 10 δευτερόλεπτα και οι ενέργειες επαναλαμβάνονται.

Κάνοντας μια τέτοια άσκηση κάθε μέρα, ένα άτομο θα νιώσει ευελιξία μέσα σε μόλις ένα μήνα. Η ανάγκη για ξένα αντικείμενα θα εξαφανιστεί αμέσως. Το τέντωμα προάγει την ευελιξία και μειώνει την ένταση των ώμων. Μετά την αποφοίτηση, ένα άτομο αισθάνεται πιο χαρούμενο και απαλλάσσεται από την κούραση.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ανάπτυξη όπλων και ώμων

Σε όρθια θέση, τα δάχτυλα συνδέονται σε κλειδαριά ενώ βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Αφού ένα άτομο πρέπει να γυρίσει τις παλάμες του και ταυτόχρονα να ισιώσει τα χέρια του προς τα εμπρός. Μόλις γίνει μια μικρή ένταση σε όλες τις περιοχές, η θέση είναι σταθερή για 15 δευτερόλεπτα. Περαιτέρω - ένα υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων και η προσέγγιση επαναλαμβάνεται. Είναι καλύτερο να κάνετε 3-4 επαναλήψεις με σύντομα διαλείμματα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ο ώμος σηκώνεται

Ο καθένας είναι εξοικειωμένος με την αδιαφορία. Η αρχή της εκτέλεσης αυτού του τεντώματος έχει ως εξής, αλλά με μια ελαφριά απόχρωση: αντί για δύο ώμους, ο ένας χρησιμοποιείται πρώτα και μετά ο άλλος. Η επιλογή είναι καλύτερη επειδή ο χρήστης εστιάζει πλήρως σε ένα στοιχείο και χρησιμοποιεί μόνο την απαιτούμενη περιοχή μυών.

Ο δεξιός ώμος ανεβαίνει προς τον λοβό του αυτιού, ενώ το κεφάλι δεν λυγίζει και κοιτάζει ευθεία. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να σταθείτε για 5 δευτερόλεπτα. Επιπλέον, ο ώμος χαλαρώνει εντελώς και ομαλά πέφτει προς τα κάτω. Οι ενέργειες επαναλαμβάνονται με τον άλλο ώμο. Με αυτήν την προπόνηση, η κόπωση στους ώμους ανακουφίζεται.

Για εκείνους για τους οποίους αυτή η άσκηση δεν είναι αρκετή, τότε μπορεί να συνδυαστεί με τους τυπικούς θάμνους. Το κύριο πράγμα είναι να τεντώσετε αργά και χωρίς να τσακίζετε.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Τελικά

Όταν κάνετε προπόνηση με τέντωμα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το να μην τεντώνετε αρκετά θα είναι πάντα καλύτερο από το ακραίο τέντωμα. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να πιέσετε το μέγιστο από τον εαυτό σας αμέσως, αυτό γυρίστηκε μόνο σε ταινίες του Χόλιγουντ. Στη ζωή, όλα είναι ευκολότερα, για να τεντώσετε το σώμα, αρκεί να αφιερώσετε 20-30 λεπτά σε αυτό. Στο τέλος όλων των ενεργειών, το άτομο πρέπει να αισθάνεται χαλάρωση και όχι πόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Εάν σας άρεσαν οι ασκήσεις και τις κάνετε καθημερινά, μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.