‍♀Best Abs ασκήσεις για διάσταση για το 2020

Μερικοί αρχάριοι και έμπειροι αθλητές διαπιστώνουν ότι οι κοιλιακοί τους, ακόμη και με τακτική προπόνηση, δεν είναι καθόλου ιδανικοί. Επιπλέον, φαίνεται ότι το στομάχι μεγαλώνει ακόμη περισσότερο. Μερικοί από τους εκπαιδευόμενους συνεχίζουν να εκπαιδεύουν επίμονα την προβληματική περιοχή, κάποιος εγκαταλείπει την προπόνηση στον Τύπο και κάποιος ψάχνει σχολαστικά τους λόγους για τέτοιους μυς. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ένα από αυτά - τη διάσταση. Αυτή είναι η απόκλιση των κοιλιακών μυών σε σχέση με τον κεντρικό άξονα, ή τη λεγόμενη «λευκή γραμμή» που σχηματίζεται από τις ίνες που συνδέουν τους μυς.

Πώς να προσδιορίσετε

Μπορείτε να διαγνώσετε μόνοι σας τη διάσταση, αλλά μετά από μια διάγνωση στο σπίτι, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να επιβεβαιώσετε πλήρως ή να αρνηθείτε την παρουσία ενός προβλήματος. Η μέθοδος του σπιτιού μοιάζει με αυτό: ξαπλώστε σε μια σκληρή, επίπεδη επιφάνεια (κατά προτίμηση στο πάτωμα), έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι εντελώς δίπλα της, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στέκονται στο πάτωμα με πλήρη πόδια. Το αριστερό χέρι είναι κάτω από το κεφάλι, το δεξί χέρι βρίσκεται στον ομφαλό. Τώρα σηκώνουμε το κεφάλι μας στην ένταση του Τύπου, ταυτόχρονα με τα δάχτυλά μας νιώθουμε το στομάχι κατά μήκος του μεσαίου άξονα, βυθίζοντας ομαλά τα δάχτυλά μας σε αυτόν. Μια μεγάλη κατάθλιψη, σαφώς αισθητή από τα δάχτυλα μεταξύ των μυών, είναι διάσταση. Το στάδιο καθορίζεται από το πλάτος της κοιλάδας:

• Στάδιο I - ασυμφωνία έως 5 cm.
• Στάδιο II - απόκλιση από 6 έως 9 cm.
• Στάδιο III - απόκλιση 15 cm ή περισσότερο.

Η ασυμφωνία οφείλεται στους αδύναμους εσωτερικούς μυς του τύπου - ναι, το έχουμε. Η θέση και η εμφάνιση των κοιλιακών μυών εξαρτάται από την κατάστασή τους. Για αυτόν τον λόγο, η διάσταση είναι πιο συχνή:

1. Σε γυναίκες κατά την περίοδο μετά τον τοκετό:

• μετά από καισαρική τομή.
• κατά τη δεύτερη και τις επόμενες εγκυμοσύνες.

2. Για ανυψωτικά και ανυψωτικά που εργάζονται με μεγάλα βάρη.

Στις μούμιες, το έμβρυο πιέζει το κοιλιακό τοίχωμα, τεντώνοντας τις συνδετικές ίνες και κατά τη διάρκεια μιας καισαρικής τομής, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα κοπής αυτών των ινών, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια ελαστικότητας και απώλεια της κύριας λειτουργίας τους - στερέωση των μυών.

Σε αθλητές που εργάζονται με μεγάλα βάρη, το κοιλιακό τοίχωμα και οι εσωτερικοί μύες της πρέσας έχουν υπερβολικό βάρος, το οποίο απλώς δεν μπορούν να χειριστούν οι υπόλοιποι μύες - ειδικά η πλάτη. Axiom: μια αδύναμη, μη εκπαιδευμένη πλάτη - αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διάστασης.

Κακές ειδήσεις: στο στάδιο ΙΙΙ, η κοιλιοπλαστική είναι σχεδόν άχρηστη, συνιστάται να καταφύγετε σε κοιλιοπλαστική. Αυτή είναι μια χειρουργική επέμβαση που αποκαθιστά την κανονική απόσταση ανάμεσα σε ευθεία "κύβους" του τύπου, δεν θα μείνουμε εδώ. Τώρα τα καλά νέα: η διόρθωση του σταδίου Ι και ΙΙ και η κοιλιά χωρίς χειρουργική επέμβαση είναι αρκετά αληθινά.

Η βασική αρχή: μην βλάψετε!

Πολλά, ειδικά κορίτσια, αρχίζουν με ενθουσιασμό να αντλούν τον Τύπο, προσπαθώντας να αποκαταστήσουν το σχήμα το συντομότερο δυνατό. Ως αποτέλεσμα, το αρχικό στάδιο μετατρέπεται πολύ γρήγορα στο δεύτερο, και το αποτέλεσμα της έντονης δραστηριότητας μπορεί να είναι το τρίτο, λειτουργικό στάδιο και ακόμη και κήλη.Επομένως, πριν από την εξάλειψη του προβλήματος, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και ποιες κατηγορηματικά αντενδείκνυνται.

Πώς να επιλέξετε τις καλύτερες επιλογές για τον εαυτό σας και να δημιουργήσετε ένα ατομικό συγκρότημα, θα σας πει ένας γιατρός ή εκπαιδευτής με ιατρική εκπαίδευση, με τον οποίο μπορείτε να επικοινωνήσετε με ένα αίτημα για την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης για την κοιλιακή διόρθωση. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής μπορεί να δώσει συμβουλές σχετικά με τον τρόπο άσκησης σωστά για να αφαιρέσει τη διάσταση χωρίς να υπερφορτώνει τους εσωτερικούς μύες και χωρίς να μειώνει τη δυναμική της ανάρρωσης και θα βοηθήσει στην επιλογή του τύπου άσκησης μεμονωμένα. Το κύριο πράγμα: πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι ικανός σε αυτό το θέμα και έχει πραγματική εμπειρία στη διόρθωση αυτού του προβλήματος.

Και πρώτα:

Βαθμολογία των καλύτερων κοιλιακών προπονήσεων που χρησιμοποιήθηκαν επιτυχώς κατά της διάστασης, για απώλεια βάρους και γενική ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ασκήσεις που εκπαιδεύουν τους εσωτερικούς μύες της πρέσας και του κοιλιακού τοιχώματος. Θα προετοιμάσουν τους εσωτερικούς μύες των κοιλιακών μυών για το επόμενο επίπεδο στρες προκειμένου να ελαχιστοποιήσουν τον πόνο σε πιο σοβαρές επιλογές προπόνησης, να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του επόμενου σταδίου της προπόνησης και να μην επιδεινώσουν το πρόβλημα.

Κενό

Αυτή η άσκηση είναι απολύτως ασφαλής, κατάλληλη ακόμα και για μητέρες μετά τον τοκετό, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τέλεια τους εσωτερικούς μύες και το κοιλιακό τοίχωμα. Το κενό μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε θέση: καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη. Τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο το στομάχι, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στη σπονδυλική στήλη με τον ομφαλό, μείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε ομαλά την πρέσα. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το χρόνο καθυστέρησης στα 40 δευτερόλεπτα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Εκπνέει

Εκτελείται επίσης από οποιαδήποτε θέση. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, ενώ τραβάτε στο στομάχι σας, στη συνέχεια απελευθερώστε αέρα από τους πνεύμονές σας σε μικρές μερίδες, διατηρώντας τους κοιλιακούς σας τεταμένους.

Σπουδαίος! Είναι αδύνατο να εισπνεύσει αέρα «στο στομάχι», διογκώνοντας τον - αυτό θα δημιουργήσει επιπλέον πίεση στους εσωτερικούς μύες και τις συνδετικές ίνες. Δεν χρειάζεται να τα τεντώσουμε, αλλά να τα επεξεργαστούμε για να τα ενισχύσουμε.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Αυτές οι δύο επιλογές προπόνησης μεγιστοποιούν τη χρήση των εσωτερικών μυών του τύπου. Θα πρέπει να εκτελούνται καθημερινά, δίνοντας στον καθένα τουλάχιστον 5 επαναλήψεις 2-3 σετ. Η διάρκεια του μαθήματος είναι από 1 έως 2 μήνες. Τις δύο πρώτες εβδομάδες είναι καλύτερο να τα εκτελέσετε μόνο, και, εστιάζοντας στα δικά σας συναισθήματα, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε πιο έντονα προπόνηση σε αυτά. Μετά από τρεις εβδομάδες από την έναρξη της προπόνησης, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια άσκηση στο συγκρότημα, μετά από μια άλλη εβδομάδα - τη δεύτερη. Μια ανασκόπηση των πιο αποτελεσματικών από αυτές καταρτίστηκε το 2020: τα δύο τρίτα χρησιμοποιήθηκαν επιτυχώς για τη θεραπεία της διάστασης στα μέσα του 20ού αιώνα και εξακολουθούν να είναι σχετικά σήμερα, λόγω της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειάς τους. Ωστόσο, η έρευνα συνεχίζεται, πράγμα που σημαίνει ότι αναδύονται νέες προπονήσεις, τα οφέλη των οποίων επιβεβαιώνονται από έναν ολοένα αυξανόμενο αριθμό ασθενών που τους έχουν δοκιμάσει απευθείας στον εαυτό τους.

Ξαπλωμένος Pelvis Raise

Συνιστάται σε ορισμένες περιπτώσεις με διάσταση και ομφαλική κήλη. Εκτέλεση:

• Ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε τα πόδια σας στα γόνατα να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.

Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο ανυψώνοντας ένα πόδι μαζί με τη λεκάνη έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το σώμα ή να το βάλετε στο μηρό του στηρίγματος.

Σπουδαίος! Παρουσία ομφαλικής κήλης, πραγματοποιείται σε ειδική ζώνη * και μόνο μετά από άδεια του γιατρού. Με υπερβολική άσκηση, που χαρακτηρίζεται από δυσφορία ή πόνο, το επίπεδο της πυελικής ανύψωσης πρέπει να μειωθεί.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

* Για να επιλέξετε τον σωστό επίδεσμο, πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα κριτήρια επιλογής:

1. Λειτουργικός. Οι τύποι επιδέσμων ταξινομούνται ανάλογα με το τι αγοράζεται το προϊόν. Για απώλεια βάρους και διόρθωση της διάστασης μετά την εγκυμοσύνη, είναι κατάλληλες ελαφριές επιλογές ελαφρού βάρους, με πιο έντονα προβλήματα, για παράδειγμα, λόγω της εργασίας με μεγάλα φορτία βάρους, είναι καλύτερα να λάβετε υπόψη τους άκαμπτους επιδέσμους-κορσέδες.
2. Κόστος. Εδώ μπορείτε να πλοηγηθείτε με κριτικές πελατών και να λάβετε υπόψη τη δημοτικότητα των μοντέλων, προκειμένου να κάνετε μια συγκριτική ανάλυση σχετικά με το ποιο επίδεσμο είναι καλύτερο να αγοράσετε, προκειμένου να καταλήξετε να αγοράσετε ένα ποιοτικό προϊόν σε λογική τιμή. Καλής ποιότητας επίδεσμοι προϋπολογισμού μπορούν να βρεθούν από Ρώσους κατασκευαστές. Οι καλύτεροι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων, σύμφωνα με τους αγοραστές, είναι Γερμανοί. Οι επίδεσμοι τους είναι οι καλύτεροι, πληρούν όλες τις απαιτήσεις ευκολίας και λειτουργικότητας, αλλά θα πρέπει να πληρώσουν μια τάξη μεγέθους υψηλότερη από ό, τι για τους Ρώσους ομολόγους τους.
3. Προδιαγραφές. Αξίζει να προσέξετε το υλικό του προϊόντος και τα χαρακτηριστικά του (αναπνεύσιμο ή πυκνότερο), λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές προτιμήσεις και τα χαρακτηριστικά, για να μελετήσετε την περιγραφή για να κατανοήσετε εάν αυτό ή αυτό το προϊόν είναι ειδικά κατάλληλο για εσάς.

Πλευρική μπάρα

Διεγείρει καλά τους λοξούς μυς, οι οποίοι «ωθούν» τους μυς του ορθού ο ένας στον άλλο. Πραγματοποιούμε:

• Μια βάση στον αγκώνα και στην άκρη του ποδιού, ο μηρός βρίσκεται στο πάτωμα, το άλλο χέρι μπορεί να τοποθετηθεί στον μηρό ή να στηριχθεί στο πάτωμα εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε αμέσως τη ράβδο χωρίς πρόσθετη υποστήριξη.
• Καθώς εκπνέουμε, σηκώνουμε το ισχίο, προσπαθώντας να κάνουμε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, ενώ εισπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Εάν είναι δύσκολο να κάνετε τη σανίδα κατευθείαν από τα πόδια, μπορείτε να ξεκινήσετε να το κάνετε με το στήριγμα στα γόνατα των λυγισμένων ποδιών.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Στρίψιμο με μια πετσέτα

Ελαφρύτερες ανατροπές: η πετσέτα εδώ μειώνει το υπερβολικό φορτίο στους κοιλιακούς. Εκτέλεση:

• Τυλίξτε τον κορμό σας με μια πετσέτα, ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας τα σταυρωμένα άκρα της πετσέτας στα χέρια σας, τα πόδια σας λυγίζουν στα γόνατα, τα πόδια σας είναι στο πάτωμα.
• Κατά την εκπνοή, σηκώνοντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους, τραβώντας ταυτόχρονα το σώμα από την πετσέτα, κατά την εισπνοή - επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ολισθαίνοντας μπούκλες ποδιών από μια επιρρεπή θέση

Αυτή η ελαφρύτερη έκδοση των πλευρικών κρίσεων σφίγγει τα κάτω κοιλιακά. Εκτέλεση:

• Ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια ισιωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Κατά την εκπνοή, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια δεν βγαίνουν από το πάτωμα.
• Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα πέφτουν προς τα αριστερά μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα.
• Με έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κατά την εκπνοή, επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Σπουδαίος! Παρουσία ομφαλικής κήλης, μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά από σύσταση του θεράποντος ιατρού, εάν το θεωρήσει αποτελεσματικό σε αυτή τη συγκεκριμένη περίπτωση. Σε περίπτωση κήλης, φροντίστε να φοράτε ειδικό επίδεσμο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Καταλήψεις τοίχου

Τεντώνουν όχι μόνο τον Τύπο, αλλά και τους μύες της πυελικής περιοχής, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Έγινε με την μπάλα:

• Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο για να το ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κατά την εκπνοή, κατεβείτε αργά σε ορθή γωνία με λυγισμένα γόνατα.
• Σφίξτε την μπάλα με τα γόνατά σας και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.

Μπορείτε να αγοράσετε μια μπάλα γυμναστικής ή μια κανονική μπάλα ποδοσφαίρου. Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το ποιο είναι καλύτερο να αγοράσετε, μπορείτε να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο κριτικές για αγοραστές fitball ή να μεταβείτε στο φόρουμ: σίγουρα θα υπάρχουν άτομα με παρόμοιο πρόβλημα που έχουν ήδη αγοράσει αυτό το βλήμα για κοιλιακή προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν έχει σημασία ποια είναι η καλύτερη αγορά: οποιαδήποτε επιλογή, τόσο επώνυμη όσο και φθηνή, είναι κατάλληλη για το σκοπό μας - το κύριο πράγμα είναι ότι αντλείται σφιχτά με αέρα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Χούλα Χουπ

Φορτώνει τους λοξούς μυς. Η περιστροφή πραγματοποιείται ως συνήθως: κατά μέσο όρο 15 λεπτά σε κάθε κατεύθυνση. Είναι επιτακτική ανάγκη να αλλάξετε την κατεύθυνση της κίνησης προκειμένου να επιτευχθεί ομοιόμορφο φορτίο στους μύες, εξαλείφοντας έτσι την ασυμμετρία.

Σπουδαίος! Με διάσταση της κοιλιάς, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε χούλα χουπ χωρίς βάρη και μπάλες μασάζ.

Μέση τιμή τέτοιων στεφάνες μικρό - από 200 έως 500 ρούβλια, ανάλογα με το υλικό. Η λειτουργικότητα είναι η ίδια για όλους, οπότε μπορείτε να προτιμήσετε το μοντέλο προϋπολογισμού - σύμφωνα με τις κριτικές των πελατών, ένα φθηνό χαλύβδινο στεφάνι δεν είναι χειρότερο από ένα ακριβότερο πλαστικό ανάλογο από έναν γνωστό κατασκευαστή.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Επέκταση ποδιού

Λειτουργεί καλά στους εξωτερικούς και εσωτερικούς μύες, το φορτίο είναι πιο στατικό από το δυναμικό, το οποίο ενισχύει τους εσωτερικούς μύες. Εκτέλεση:

• Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, μπορείτε να τα βάλετε κάτω από τη λεκάνη για να μειώσετε το φορτίο.
• Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα κάτω πόδια αναρτώνται παράλληλα με το δάπεδο.
• Κατά την εκπνοή, τα πόδια ισιώνονται, ταυτόχρονα τραβιέται το στομάχι, καθυστέρηση 10-15 δευτερολέπτων, κατά την εισπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Σε περίπτωση υπερβολικής έντασης ή πόνου, πρέπει να σταματήσετε να εκτελείτε έτσι ώστε να μην επιδεινωθεί το πρόβλημα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Όλες οι παραπάνω επιλογές προπόνησης στοχεύουν περισσότερο στην εντατική εκπαίδευση των εσωτερικών μυών του Τύπου και επηρεάζουν έμμεσα τον εξωτερικό. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, είναι ευέλικτο και κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Μπορείτε να αλλάξετε τις επιλογές προπόνησης για να αυξήσετε τη δυναμική της ανάκαμψης, καθώς ο μυϊκός ιστός (συμπεριλαμβανομένου του εσωτερικού) συνηθίζει σταδιακά στον ίδιο τύπο φορτίου και το αποτέλεσμα αυτών μειώνεται σταδιακά. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει πάντα να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας, να εστιάζετε στα συναισθήματά σας και στις συστάσεις του γιατρού. Οι συμβουλές από ειδικούς θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν στη δική σας περίπτωση και ποιες είναι επιτρεπτές.

Όσον αφορά την προπόνηση στο γυμναστήριο με διάσταση των ορθών μυών, μπορούμε να πούμε τα εξής: είναι καλύτερα να εκπαιδεύετε τα χέρια ή τα πόδια χρησιμοποιώντας προσομοιωτές που αντισταθμίζουν εν μέρει το φορτίο. Αυτή η προπόνηση θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος σε όλες τις μυϊκές ομάδες, θα τις εκπαιδεύσει και έμμεσα φορτώνει τους κοιλιακούς μυς και θα τον ενισχύσει. Για αυτό, τα ακόλουθα είναι αρκετά κατάλληλα:

• Προσθήκη και επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή.
• κάμψη και επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή.
• προπόνηση με αλτήρες ή σε προσομοιωτή ισχύος για ομάδες μυών στην πλάτη, στο στήθος και στα χέρια.

Απαγορευμένες ασκήσεις

Εάν, πριν από τη διάγνωση της διάστασης, ασκήθηκε έντονη φυσική προπόνηση, θα πρέπει να ξεχαστούν για ολόκληρη την περίοδο ανάρρωσης. Υπάρχουν επίσης γενικές οδηγίες για το ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και ποιες είναι αυστηρά αντενδείκνυται. Αυτές οι συστάσεις είναι σχετικές ανεξάρτητα από το στάδιο της διάστασης.Έτσι, ποιες ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν σε καμία περίπτωση:

• τυπική σανίδα στραμμένη προς τα κάτω.
• όλους τους τύπους στρίψιμο, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης των ποδιών στη θέση ανάρτησης ή ξαπλώματος ·
• στρίψιμο με βάρη ή με κύλινδρο.
• όλες οι ασκήσεις στη θέση του γόνατος-αγκώνα.
• στρίβοντας σε ένα μεγάλο fitball (μπάλα).

Το ίδιο ισχύει για κάθε άσκηση αντίστασης:

• καταλήψεις;
• Τύπος πάγκου;
• άρση βάρους;
• Τύπος πάγκου;
• έλξεις;
• υπερέκταση στον προσομοιωτή.
• άλμα (συμπεριλαμβανομένου του σχοινιού)
• ταλάντευση ποδιών με βάρη.

Τρέξιμο: είναι δυνατόν ή όχι;

Τζόκινγκ ή περπάτημα ελλειψοειδές είναι αρκετά αποδεκτά. Καλύτερα, φυσικά, να μεταφέρετε αυτά τα φορτία στον καθαρό αέρα · για αυτό, αντί για ελλειψοειδές, μπορείτε να εξετάσετε την επιλογή του πεζοπορίας με μπατόν. Κατά τη διάρκεια καρδιακών φορτίων, η ροή του αίματος αυξάνεται, όταν εκτελείται στον καθαρό αέρα, οι μυϊκές ίνες κορεσθούν πιο ενεργά με οξυγόνο, λαμβάνοντας ένα επιπλέον αποθεματικό για αναγέννηση. Μόνο κάποιος δεν πρέπει να επικεντρώνεται στη διάρκεια, αλλά στη συχνότητα και την κανονικότητα τέτοιων φορτίων. Το τρέξιμο 20 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα ή καθημερινά θα έχει περισσότερα οφέλη από έναν μαραθώνιο 2 ωρών μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε: όλες οι προπονήσεις πραγματοποιούνται με ελεγχόμενο τρόπο, όσο το δυνατόν πιο ομαλά. Χωρίς τράνταγμα ή ταλάντευση - μόνο επαληθευμένες, ήρεμες, ολοκληρωμένες κινήσεις. Διαφορετικά, το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την πρέσα, πιπίλισμα ελαφρώς στο στομάχι, έτσι ώστε να αισθάνεται μια ελαφριά ένταση. Είναι απαράδεκτο να χαλαρώνεις την κοιλιά, έτσι ώστε οι μύες να χαλαρώνουν.

Θα πρέπει να προπονηθείτε σε 3-4 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις, ανάλογα με την κατάσταση και τις αισθήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12-15.

Συμβουλή γιατρού

Συνιστάται ο διαχωρισμός της περιόδου προπόνησης σε χρονικά διαστήματα 2 έως 3 εβδομάδων. Στην αρχή και στο τέλος κάθε διαστήματος, μπορείτε να κάνετε μετρήσεις της προβληματικής περιοχής και φωτογραφιών πριν και μετά - με αυτόν τον τρόπο η θετική δυναμική θα είναι σαφώς ορατή και θα εμφανιστεί κίνητρο για συνέχιση της προπόνησης.

Ελέγξτε τα συναισθήματά σας, σε καμία περίπτωση μην κάνετε προπόνηση μέσω του πόνου, μην ενεργείτε σύμφωνα με την αρχή: "Πάρτε περισσότερα, ρίξτε περισσότερο". Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό θα επιδεινώσει μόνο το πρόβλημα.

Ελέγξτε τη διατροφή σας, συμπεριλάβετε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά - ένα δυσλειτουργικό έντερο θα επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.

Περισσότερες υπαίθριες δραστηριότητες - τα οφέλη του οξυγόνου στην ανάκτηση έχουν ήδη συζητηθεί στην ενότητα σχετικά με τα καρδιακά φορτία.

Εχε υπομονή. Η αποκατάσταση των μυών είναι μια μακρά διαδικασία, στην περίπτωση αυτή επιδεινώνεται από παραβίαση των ιστών των εσωτερικών μυών, οπότε πρέπει να συντονιστείτε άμεσα σε μια μακρά, μεθοδική εργασία. Οι πρώτες βελτιώσεις θα εμφανιστούν το νωρίτερο 1,5 μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης · ​​θα είναι δυνατή η πλήρη αποκατάσταση των κοιλιακών μυών σε διάστημα 6 έως 9 μηνών.

Και το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε: ο δρόμος θα κυριαρχείται από τον περιπατητή. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα κρυμμένα αποθέματα του σώματός σας, για τα οποία μερικές φορές δεν γνωρίζουμε καν, παραβλέποντάς τα άδικα. Πρέπει να γίνετε γλύπτης του σώματός σας, να το βελτιώνετε σταδιακά κάθε μέρα και να πιστεύετε στο αποτέλεσμα - μόνο τότε μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο.