‍♀ Καλύτερες ασκήσεις για πόδια και γλουτούς το 2020

Μιλήσαμε με προπονητές και αθλητές σε γυμναστήρια, και δοκιμάσαμε επίσης διάφορα προπονητικά προγράμματα για να κάνουμε την πιο αντικειμενική βαθμολογία ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς το 2020 και να απαντήσουμε στην καυτή ερώτηση: είναι δυνατόν να αποκτήσετε γρήγορα ελαστικούς, στρογγυλούς γλουτούς και καλά καθορισμένα πόδια, κατά προτίμηση , για το ερχόμενο καλοκαίρι;

Καλά νέα για τις κυρίες: το όνειρο μπορεί να εκπληρωθεί ακόμη και με προπονήσεις στο σπίτι. Η απόκτηση ενός βραζιλιάνου αποπνικτικού κώλου σε 1,5 μήνες, φυσικά, θα είναι δύσκολη, αλλά σε 2-3 μήνες είναι πολύ πιθανό να σφίξετε και να ολοκληρώσετε το πέμπτο σημείο και να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα. Φυσικά, με την προϋπόθεση της τακτικής προπόνησης, τη συμμόρφωση με ένα πρόγραμμα διατροφής και ανάπαυσης και ένα σωστά συγκροτημένο εκπαιδευτικό συγκρότημα.

Καλά παλιά κλασικά - βασικές ασκήσεις

Οι δραστήριοι συγγραφείς μας έχουν δοκιμάσει διάφορες ασκήσεις για λεπτά πόδια και όμορφους ιερείς και έχουν προετοιμάσει μια επισκόπηση των πιο αποτελεσματικών και ευπροσάρμοστων από αυτά: πολλά μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο και στο σπίτι, είναι κατάλληλα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Κοντόχονδρος

Η πρώτη επιλογή είναι με ένα barbell στους ώμους. Λειτουργεί τέλεια τους γλουτούς, τα τετράγωνα και το πίσω μέρος του μηρού. Όσο ευρύτερα είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο φορτώνονται οι γλουτοί και το πίσω μέρος του μηρού (τετρακέφαλοι). Τοποθετώντας τα πόδια πλάτος ώμου και ήδη κάνει τα τετράγωνα να λειτουργούν. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια κενή γραμμή και να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης:

• Αρχική θέση - όρθια, μπάρα στους ώμους, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Κατά την εκπνοή, η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα, μόνο μετά από αυτό τα γόνατα λυγίζουν.
• Με έμπνευση - επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Η κίνηση ξεκινά από τη λεκάνη και όχι από τα γόνατα. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή των ποδιών - αυτό είναι τραυματικό για τις αρθρώσεις. Σε περίπτωση πόνου ή παραμικρής δυσφορίας στην πλάτη ή στα γόνατα, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό για να εντοπίσετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις και να προσαρμόσετε την περαιτέρω εκπαίδευση στην κατάστασή σας.

Πρέπει να καταλήξετε στον παράλληλο του μηρού με το δάπεδο ή κάτω, διαφορετικά δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα. Τα πόδια δεν ισιώνονται πλήρως κατά την ανύψωση, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα - με αυτόν τον τρόπο οι μύες διατηρούν συνεχώς την ένταση και οι αρθρώσεις του γόνατος δεν τραυματίζονται.

Η λανθασμένη εκδοχή της κατάληψης - όχι στον παράλληλο του μηρού με το πάτωμα, τα γόνατα ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.

Μια άλλη εκδοχή της κατάληψης για την άντληση των γλουτών σε μια ειδική μηχανή Smith σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την υπερβολική ένταση από την οσφυϊκή μοίρα και να αποφύγετε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτόν τον προσομοιωτή, το σώμα είναι σταθερό, δεν αποκλίνει πουθενά, είναι επίσης ευκολότερο να επιλέξετε τη σωστή θέση των ποδιών, στην οποία το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάχτυλο. Για να ανακουφίσετε τους μύες, αφού τους στεγνώσετε, μπορείτε να καταλήξετε με μια κενή ράβδο 15-20 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις, για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να προσθέσετε σταδιακά βάρος, μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12, 10 και 8.

Μια άλλη δημοφιλής επιλογή για την εκτέλεση καταλήψεων ονομάζεται "πυραμίδα".Μπορεί να εκτελεστεί τόσο στη μηχανή Smith όσο και με ελεύθερα βάρη. Η πρώτη προσέγγιση εκτελείται με μια κενή γραμμή για 15-20 επαναλήψεις. Στη δεύτερη προσέγγιση, προστίθενται από 2,5 έως 5 κιλά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και έχουν ήδη πραγματοποιηθεί 12 επαναλήψεις. Στην τρίτη και τέταρτη προσέγγιση, προστίθενται άλλα 2,5-5 κιλά για 10 και 8 επαναλήψεις. Μετά από ανάπαυση 2 λεπτών, οι επαναλήψεις εκτελούνται με αντίστροφη σειρά, μειώνοντας το βάρος σε μια κενή ράβδο.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Μπαλαρίνα "plie"

Πιο κατάλληλο για κορίτσια παρά για παιδιά, λόγω της έντονης φυσιολογίας: ένας άντρας θα νιώθει άβολα οκλαδόν με ξετυλιγμένους γοφούς, ενώ μια γυναίκα σε αυτήν την κατάληψη αισθάνεται αρκετά φυσική. Το αρχικό επίπεδο περιλαμβάνει εκτέλεση plie χωρίς βάρος ή με μικρό βάρος για 15-20 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Καθώς οι μύες συνηθίζουν το φορτίο, το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά, μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Εκτέλεση:

• Όρθια, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα αναπτύσσονται στο μέγιστο, ο αλτήρας στα χαμηλωμένα χέρια.
• Κατά την εκπνοή, η λεκάνη κινείται προς τα πίσω, τα πόδια κάμπτονται στον παράλληλο του μηρού με το πάτωμα ή κάτω, κατά την εισπνοή - ανύψωση.

Σπουδαίος! Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, ελαφρώς λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, τα γόνατα δεν πρέπει να ενώνονται, πρέπει να περιστρέφονται παράλληλα με τα δάχτυλα των ποδιών και να μην υπερβαίνουν τη γραμμή τους. Μην λυγίζετε την πλάτη σας - αυτό είναι τραυματικό για το κάτω μέρος της πλάτης.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Αυτές οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των γλουτών, ωστόσο, αντενδείκνυται σε άτομα με κακή λειτουργία αιθουσαίου και πλάτη. Ωστόσο, υπάρχει μια καλή εναλλακτική λύση - ένας προσομοιωτής πλατφόρμας.

Επέκταση ποδιών στην πλατφόρμα

Αυτή η επιλογή ανακουφίζει το άγχος στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και του γόνατος. Εκτέλεση:

• Αρχική θέση: ξαπλωμένη, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, στέκεται στην πλατφόρμα.
• Με ειδικούς μοχλούς, η πλατφόρμα αφαιρείται από τα στηρίγματα, καθώς εκπνέετε, τα γόνατα ισιώνονται.

Σπουδαίος! Τα πόδια δεν έχουν ισιώσει πλήρως, παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα έτσι ώστε οι αρθρώσεις των γονάτων να μην τραυματίζονται. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να βγαίνει από το πίσω μέρος του προσομοιωτή όταν λυγίζετε τα γόνατα - αυτό είναι τραυματικό.

Όσο ευρύτερη είναι η στάση των ποδιών στην πλατφόρμα, τόσο περισσότερο φορτώνονται τα κορδόνια · με μια στενή στάση, τα τετρακέφαλα επεξεργάζονται.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Για όλη την αποτελεσματικότητά του, οι σταθμισμένες επιλογές οκλαδόν αντενδείκνυται για κιρσούς, τραυματισμούς στο γόνατο και σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, οπότε είναι καλύτερα να τα αρνηθείτε εάν υπάρχει κάποιο από τα αναφερόμενα προβλήματα.

«Νεκρός» νεκρός στα ίσια πόδια

Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύονται ή θέλουν να στεγνώσουν, είναι καλύτερο να εκτελέσετε deadlift με μια κενή μπάρα ή με ένα ελάχιστο βάρος αλτήρων 15-20 φορές σε 3-4 σετ. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να προσθέσετε σταδιακά βάρος, μειώνοντας αντίστοιχα τον αριθμό των επαναλήψεων από 15 σε 12, 10 και 8. Εκτέλεση:

• Στέκεται, μια μπάρα ή αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια, η πλάτη είναι λυγισμένη στην κάτω πλάτη, τα πόδια είναι το ένα δίπλα στο άλλο.
• Κατά την εκπνοή, η λεκάνη αρχίζει να "απομακρύνεται" πίσω, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, το σώμα γέρνει έως ότου η ράβδος της μπάρας ή οι αλτήρες είναι στο επίπεδο των ποδιών.
• Με έμπνευση - ισιώστε με στροφή στην κάτω πλάτη.

Σπουδαίος! Η μπάρα πρέπει να περπατάει κατά μήκος των ποδιών, σχεδόν να τα αγγίζει, ενώ σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε καμπούρα. Όσο πιο κοντά τα πόδια είναι το ένα το άλλο, τόσο περισσότερο φορτώνονται οι γλουτοί και τα μπλουζάκια. Εκτελείται σε ειδικό ιμάντα για την αποφυγή τραυματισμού της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ζυγισμένοι πνεύμονες

Υπάρχουν πολλές επιλογές. Το πιο αποτελεσματικό είναι η ενίσχυση των πνευμόνων. Το αρχικό επίπεδο περιλαμβάνει "πνεύμονες" με χαμηλό βάρος και υψηλές επαναλήψεις από 15 έως 20, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος και μειώνοντας τον αριθμό των πνευμόνων. Εκτέλεση:

• Η πλάτη είναι ευθεία, η ράβδος της ράβδου βρίσκεται στους ώμους, όταν εκτελείται με αλτήρες, τα χέρια ισιώνονται, ελαφρώς χαλαρά.
• Κατά την εκπνοή - προχωρήστε, σταθείτε με τα πόδια.
• Κατά την εισπνοή - αύξηση, βήμα με το άλλο πόδι.

Επίσης δημοφιλείς είναι οι βηματοδότες στη θέση τους, η τεχνική εκτέλεσης είναι η ίδια, μόνο κατά την άνοδο από το lunge, το λυγισμένο πόδι είναι προσαρτημένο στο υποστηρικτικό πόδι και δεν προχωρά μπροστά. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο τοποθετώντας το πόδι σας σε πάγκο ή μαργαρίτα - αυτή η επιλογή ονομάζεται "βουλγαρικά" lunges.

Για εκείνους που έχουν κακή λειτουργία αιθουσαίων συσκευών, υπάρχει μια άλλη επιλογή για πνεύμονες στον προσομοιωτή Smith - σας επιτρέπει να στερεώσετε το σώμα ευθεία, χωρίς αποκλίσεις στις πλευρές, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.

Σπουδαίος! Για οποιαδήποτε από τις επιλογές lunge: το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο, αυτό τραυματίζει την άρθρωση του γόνατος. Η πλάτη παραμένει πάντα ευθεία, δεν μπορείτε να κυνηγήσετε και να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, πολύ λιγότερο το χτυπά. Όσο μεγαλύτερο είναι το βήμα, τόσο περισσότερο φορτώνονται οι γλουτοί και τα μπλουζάκια. Με μικρότερο βήμα, τα τετρακέφαλα λειτουργούν.

Η εικόνα δείχνει ένα παράδειγμα εσφαλμένης εκτέλεσης των πνευμόνων - το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός:

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να επιλέξουν ασκήσεις που περιλαμβάνουν μόνο τους γλουτούς, υποστηρίζοντας ότι δεν θέλουν να έχουν αντλήσει πόδια, όπως τα bodybuilder. Αυτή η αυταπάτη είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστική των γυναικών. Ωστόσο, οι περίτεχνες μηροί και τα μοσχάρια τονίζουν μόνο την ανακούφιση των γλουτών, δημιουργώντας μια αρμονική εικόνα. Επιπλέον, η παραγωγή τεστοστερόνης σε γυναίκες και κορίτσια είναι, κατά μέσο όρο, 10 φορές χαμηλότερη από ό, τι στους άνδρες, οπότε δεν υπάρχει αμφιβολία για τους μυς του bodybuilding - χωρίς ειδικά φαρμακευτικά παρασκευάσματα, δεν μπορούν να αντληθούν σε μια τέτοια κατάσταση, με όλη την επιθυμία.

Διαμορφώνουμε μια όμορφη ανακούφιση

Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα των βασικών ασκήσεων και να βελτιώσετε την ανακούφιση, είναι επιτακτική ανάγκη να τα συνδυάσετε με απομονωμένες ασκήσεις. Επομένως, η επόμενη σειρά είναι η βαθμολογία μεμονωμένων προπονήσεων για ιερείς και πόδια.

Ξαπλωμένη μπούκλα

Λειτουργεί στο πίσω μέρος των μηρών, εν μέρει περιλαμβάνει τους γλουτούς. Σε μία προσέγγιση, πραγματοποιούνται 10 έως 15 επαναλήψεις ανάλογα με το βάρος, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 3 έως 4. Εκτέλεση:

• Ξαπλωμένα, ισιωμένα πόδια μπαίνουν κάτω από ειδικό κύλινδρο, η λεκάνη πιέζεται στον πάγκο.
• Κατά την εκπνοή, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση στο πάνω σημείο κατά την εισπνοή, επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Τα πόδια δεν ισιώνουν προς το τέλος, παραμένουν πάντα σε ελαφρώς λυγισμένη κατάσταση - με αυτόν τον τρόπο παραμένει η ένταση στους μυς. Όταν λυγίζετε τα πόδια, η λεκάνη δεν πρέπει να βγαίνει από τον πάγκο - είναι καλύτερα να μειώσετε το βάρος, αλλά να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τη λεία, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Μπούκλα ποδιών με βάρη

Κατάλληλο για άντληση των γλουτών και των τετραγώνων του μηρού στο σπίτι, απλώς βάλτε ειδικά βάρη στα πόδια σας ή κρατήστε τον αλτήρα με τους αστραγάλους σας. Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα.
• Κατά την εκπνοή, το πόδι κάμπτεται στο γόνατο, κατά την εισπνοή κάμπτεται μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση.

Μπορείτε να βάλετε έναν κύλινδρο κάτω από το στομάχι, ώστε να μην δημιουργηθεί φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή ή να ξαπλώσετε στον καναπέ με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Επέκταση καθισμένου ποδιού

Φορτώνει τα τετρακέφαλα. Πραγματοποιείται σε 3-4 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα. Εκτέλεση:

• Καθισμένοι στον προσομοιωτή, τα λυγισμένα πόδια τυλίγονται πίσω από έναν ειδικό κύλινδρο.
• Κατά την εκπνοή, τα πόδια ισιώνονται, όταν εισπνέεται - επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Τα πόδια ισιώνονται πλήρως, με μια δεύτερη καθυστέρηση στο πάνω σημείο, όλες οι κινήσεις πρέπει να ελέγχονται, είναι απαράδεκτο να ταλαντεύονται τα πόδια με μεγάλο πλάτος.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Στρέψτε τα πόδια σας

Παρά την εμφανή απλότητα, οι γλουτοί και τα πόδια λειτουργούν τέλεια. Πραγματοποιήθηκε εναλλάξ - πρώτα ένας συγκεκριμένος αριθμός ταλαντώσεων με το ένα πόδι και μετά το άλλο:

• Θέση εκκίνησης: μια βάση στα τέσσερα, η πλάτη κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Κατά την εκπνοή - ταλάντευση με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς τα πάνω, μια δεύτερη καθυστέρηση στο πάνω σημείο, κατά την εισπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Η πλάτη πρέπει πάντα να είναι λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη και κυρτή. Οι κινήσεις ελέγχονται αυστηρά, δεν χρειάζεται να ταλαντεύεται το πόδι με μεγάλο πλάτος, «επιταχύνοντας», οι μύες πρέπει να είναι σε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για να είναι πιο δύσκολο για τους μυς να εργάζονται σκληρότερα, μπορείτε να σταθείτε στους αγκώνες σας.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Ενισχύει καλά τους εξωτερικούς μηρούς, αφαιρεί την κυτταρίτιδα, τεντώνει τους συνδέσμους. Εκτέλεση:

• Καθισμένοι στον προσομοιωτή, τα πόδια είναι σε ειδικά στηρίγματα.
• Κατά την εκπνοή, απλώνουμε τα πόδια μας στις πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα, μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση - επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Το σώμα θα πρέπει να ισιώσει, να μην στριφογυρίζει. Για να αποφευχθεί η καταστροφή των συνδέσμων, είναι καλύτερο να κάνετε αναπαραγωγή στη μέση της προπόνησης έτσι ώστε οι μύες και οι σύνδεσμοι να είναι αρκετά ζεστοί. Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της αναπαραγωγής με κλίση προς τα εμπρός, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια ενωμένα σε μια κλειδαριά, κρατήστε μπροστά από το πηγούνι.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Εκπαιδεύει τους εσωτερικούς μηρούς τονώνοντας τους μυς και τεντώνοντας τους συνδέσμους. Εκτέλεση:

• Αρχική θέση: καθισμένος στον προσομοιωτή, τα πόδια στερεώνονται σε ειδικά στηρίγματα.
• Κατά την εκπνοή - φέρνοντας τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο, μια δεύτερη καθυστέρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Δεν πρέπει να κουβαλάτε, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, κοντά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. Μπορείτε να κάνετε ανάμειξη, κάμψη προς τα εμπρός και κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης, κούμπωμα τα χέρια σας στην κλειδαριά μπροστά από το πηγούνι.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Πλευρικές κούνιες

Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο σπίτι για την επέκταση ποδιών και την επέκταση ποδιών στο μηχάνημα. Πραγματοποιείται σε στάση και στα τέσσερα ή σε όρθια θέση, με βάρη στα πόδια ή με ελαστικές ταινίες. Δεδομένου ότι οι γλουτοί και τα πόδια δεν στερεώνονται από τον προσομοιωτή, ολόκληρο το μυϊκό σώμα των εξωτερικών και εσωτερικών μηρών, καθώς και της πλάτης, περιλαμβάνεται στην εργασία - σε τελική ανάλυση, ενώ εκτελείτε τις κούνιες, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία. Εκτέλεση:

• Θέση εκκίνησης: στέκεται στους αγκώνες και τα γόνατα, λυγισμένο στην πλάτη.
• Κατά την εκπνοή, το πόδι λυγισμένο στο γόνατο αποσύρεται στο πλάι μέχρι το ισχίο να είναι παράλληλο με το πάτωμα, κατά την εισπνοή, επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Σπουδαίος! Η πλάτη πρέπει να είναι λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, δεν πρέπει να είναι στραμμένη, ώστε να μην τραυματίζεται η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να προσέχετε ώστε η λεκάνη να μην παρεκκλίνει από την πλευρά κατά την ταλάντευση.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Προσθήκη / Αύξηση ποδιών με διαστολέα

Για όσους προτιμούν να ασκούνται στο σπίτι, υπάρχει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τον προσομοιωτή - ζώνες αντίστασης για επέκταση και επέκταση ποδιών.

Αυτά τα αξεσουάρ μπορούν να αγοραστούν σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Κύρια κριτήρια επιλογής:

• Κατά τιμή. Οι επιλογές προϋπολογισμού δεν διαφέρουν πολύ από τα ακριβά αντίστοιχα από τους καλύτερους κατασκευαστές αθλητικού εξοπλισμού. Σύμφωνα με τους αγοραστές, τα υλικά από τα οποία κατασκευάζονται προϊόντα διαφορετικών κατηγοριών τιμών είναι σχεδόν πανομοιότυπα, επομένως, η διάρκεια ζωής και των δύο θα είναι περίπου η ίδια.
• Προδιαγραφές. Ο φθηνός αθλητικός εξοπλισμός και οι επώνυμοι συνεργάτες τους έχουν την ίδια λειτουργικότητα, οπότε οι πρακτικοί άνθρωποι δεν θα πληρώνουν υπερβολικά για ένα κομψό σχέδιο και σήμα μάρκας σε ένα αθλητικό αξεσουάρ. Αλλά, εάν τα χρήματα σας επιτρέπουν να αγοράζετε αποκλειστικά επώνυμα είδη - γιατί όχι.

Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Πραγματοποιείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή Smith με ένα barbell στους ώμους ή ακριβώς στον τοίχο με έναν αλτήρα στο χέρι:

• Αρχική θέση: το πόδι είναι σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού.
• Κατά την εκπνοή - σηκώνοντας το πόδι στα δάχτυλα των ποδιών, μια δεύτερη καθυστέρηση στο επάνω σημείο, κατά την εκπνοή - επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο, να μην ανατρέπεται προς τα μέσα ή προς τα έξω για να αποφευχθεί τραυματισμός στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Κατά την εκτέλεση σε τοίχο, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο τοποθετώντας τηγανίτα αλτήρα ή άλλο στήριγμα κάτω από τα τακάκια του άνω μέρους του ποδιού.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ο σωστός συνδυασμός

Το πρόγραμμα για μία προπόνηση θα μοιάζει με αυτό:

1. Καρδιο φορτίο;
2. Εκτέλεση 2-3 βασικών ασκήσεων της επιλογής σας (squat, plie, lunges ή "dead" deadlift).
3. Η άσκηση μεμονωμένων μυών με 3-4 απομονωμένες ασκήσεις από τα παραπάνω.

Προκειμένου οι μύες να μην συνηθίσουν τον ίδιο τύπο φορτίου και να είναι πάντα σε καλή κατάσταση, πρέπει να αλλάξετε τις επιλογές για βασικές και απομονωμένες ασκήσεις. Ας πούμε ότι σε μία προπόνηση, μια στάση και ένα πτώμα εκτελούνται σε συνδυασμό με επέκταση και κάμψη των ποδιών. Σε μια άλλη προπόνηση, μπορείτε να κάνετε πρεσαρίσματα ποδιών πλατφόρμας και πνεύμονες, συνδυάζοντάς τα με αραίωση και ανάμιξη. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες θα προχωρούν πάντα.

Υπόλοιπο μεταξύ των σετ:

• Όταν εργάζεστε σε ανακούφιση χωρίς βάρη - από 1 έως 1,5 λεπτά.
• Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα - από 1,5 έως 2 λεπτά.

Η μυϊκή ομάδα των ποδιών είναι η μεγαλύτερη απ 'όλα, για τη μελέτη υψηλής ποιότητας δεν συνιστάται να το συνδυάσετε με την προπόνηση σε άλλα μέρη του σώματος.

Η προπόνηση των ποδιών και των γλουτών είναι πολύ ενεργειακή, οπότε πρέπει να τρώτε σωστά και πλήρως. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη δεν θα λειτουργήσει σε αυτήν την περίπτωση - ένα βαρύ φορτίο και η έλλειψη θερμίδων θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας καταβολισμό, δηλαδή, οι μύες θα αρχίσουν να "τρώνε" οι ίδιοι, και αντί των επιθυμητών ελαστικών διογκώσεων και έλξης ανακούφισης υπάρχει κίνδυνος να πάρει ένα άπαχο τακούνι σημείο και πόδια με χαλαρό δέρμα.

Και για να ανακτήσετε τη δύναμη, πρέπει να κοιμάστε αρκετά και να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων για τουλάχιστον μία ημέρα.

Όλα τα έξυπνα είναι απλά

Συχνά, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης διδάσκουν στους πελάτες τους περίπλοκη εκπαίδευση ποδιών και γλουτών, μερικές φορές ακόμη και χρησιμοποιώντας εξοπλισμό για άλλες ομάδες μυών για άλλους σκοπούς.

Για παράδειγμα, σε έναν προπονητή ξαπλωμένου ποδιού ή σε μια πλατφόρμα πάγκου, τα κορίτσια προσπαθούν να ταλαντεύονται τα πόδια τους για να ενισχύσουν τον άνω γλουτιαίο μυ, παρόλο που ταλαντεύονται και στα τέσσερα με ειδικά βάρη ποδιών δίνουν απολύτως το ίδιο αποτέλεσμα - η κίνηση με ελεύθερο βάρος δεν περιορίζεται από τη γωνία του πλαισίου του εκπαιδευτή και επιπλέον περιλαμβάνει τη σταθεροποίηση των μυών στην εργασία. Επομένως, τις περισσότερες φορές, τέτοιες «μοναδικές προπονήσεις» δεν είναι τίποτα περισσότερο από δόλωμα για τεμπέληδες πελάτες που δεν θέλουν να κάνουν βαριές βασικές καταλήψεις και που ελπίζουν να αποκτήσουν γρήγορα όμορφα πόδια και ένα στρογγυλό άκρο. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι μόνο ένα σύνολο βασικών και απομονωμένων ασκήσεων με στάθμιση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον μυϊκό τόνο, να αυξήσει τον όγκο τους και να ανακουφίσει.

Και σε συνδυασμό με ένα σχήμα διατροφής και χαλάρωσης, το αποτέλεσμα θα είναι απλά εκπληκτικό: στρογγυλοί, σαγηνευτικοί γλουτοί, γοφούς ανακούφισης και όμορφα περιγραμμένα μοσχάρια θα αποτελέσουν το αντικείμενο της υπερηφάνειας σας, προκαλώντας τον φθόνο και τον θαυμασμό των άλλων.