Καλύτερες ασκήσεις μυών για το 2020

Ένα όμορφο, λεπτό, αθλητικό σώμα είναι το όνειρο πολλών ανδρών και γυναικών. Αλλά, όπως γνωρίζετε, δεν είναι τόσο εύκολο να αποκτήσετε μια ονειρική φιγούρα χωρίς κάποια προσπάθεια. Η ανθρώπινη ανατομία έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε η ικανότητα δημιουργίας μυϊκής μάζας είναι αδύνατη χωρίς συνδυασμό σωστής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Αν θέλετε να μάθετε τι πρέπει να γίνει για το σχήμα των ονείρων σας, διαβάστε προσεκτικά αυτό το άρθρο. Οι συντάκτες του ιστότοπου "bestx.htgetrid.com/el/" έχουν μελετήσει τις κύριες στρατηγικές των κορυφαίων εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης και ετοίμασαν για εσάς μια βαθμολογία των καλύτερων ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Βασικές αρχές οικοδόμησης μυών

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε την ανακούφιση. Αυτές οι αρχές διαμορφώνονται από μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει πολλές πτυχές. Ας ξεκινήσουμε με τη σειρά.

Διαβούλευση με γιατρό

Αυτό το σημείο μπορεί να σας φαίνεται άσκοπο, αλλά σας συμβουλεύουμε να ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές του γιατρού σας. Δεν είναι ασυνήθιστο ένα άτομο να εργάζεται ανεπιτυχώς στο γυμναστήριο, ολοκληρώνοντας όλα τα καθήκοντα του προπονητή του, αλλά ακόμα δεν μπορεί να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει λόγω της έλλειψης αυξητικής ορμόνης στο σώμα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χαρακτηριστικά της ανθρώπινης φυσιολογίας εμποδίζουν την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Είναι δυνατόν να διορθωθεί αυτό το ελάττωμα, ωστόσο, μόνο μετά από διαβούλευση με έναν ενδοκρινολόγο.

Επιπλέον, για αρχάριους bodybuilders, η επίσκεψη σε θεραπευτή ή καρδιολόγο για να διευκρινίσει τις δυνατότητες του καρδιαγγειακού συστήματος θα είναι ένα σημαντικό σημείο. Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από αυτόν τον δείκτη. Μόνο αφού λάβετε πλήρεις πληροφορίες σχετικά με την κατάσταση της υγείας, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με το σώμα σας.

Αθλητική διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της απόκτησης μυϊκής μάζας. Για να δημιουργήσετε μια ανακούφιση, η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά απαραίτητη, η οποία, όπως γνωρίζετε, είναι το δομικό υλικό του σώματος. Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 2-2,5 g ανά kg συνολικού βάρους σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, μην ξεχάσετε τον κύριο κανόνα: η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ποια είναι τα πιο σημαντικά γεύματα; Πρωινό και γεύματα μετά την προπόνηση. Μετά από μαθήματα στο γυμναστήριο συμβαίνει η πλήρης αφομοίωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και άλλων χρήσιμων ουσιών. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, όλα τα φαγητά που καταναλώνονται θα πάνε στην αποκατάσταση των μυών. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να συμπεριλάβετε «τα σωστά τρόφιμα» στο μενού σόγιας, μεταξύ αυτών θα πρέπει να υπάρχει όσο το δυνατόν λιγότερη λιπαρή τροφή, καθώς το λίπος υπόκειται επίσης σε αφομοίωση και για την οικοδόμηση μυών θα είναι πολύ επιβλαβές.

Ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή ενός bodybuilder:

• αυγά;
• τυρί cottage
• γιαούρτι και κεφίρ
• βοδινό κρέας;
• μία κότα;
• θαλασσινά;
• αποξηραμένα φρούτα;
• λαχανικά;
• φρούτα (ειδικά μπανάνες)
• μούρα;
• χυλός;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου
• ζωμοί και σούπες.

Για τους άνδρες, είναι σημαντικό να προσθέσετε στρείδια και λαχανάκια Βρυξελλών στο μενού. Αυτά τα τρόφιμα έχουν ευεργετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης. Οι γυναίκες πρέπει να συμπεριλαμβάνουν λιπαρά ψάρια στη διατροφή τους, αν και αυτό το προϊόν είναι ευεργετικό και για τα δύο φύλα. Επίσης, τα αμινοξέα πρέπει να εισέλθουν στο σώμα, τα καρύδια και τα όσπρια είναι υπεύθυνα για την παραγωγή τους.

Μην ξεχάσετε να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών στο σώμα, να πίνετε αρκετό νερό και φυσικούς φρέσκους χυμούς.

Όλα τα προϊόντα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και φρέσκα. Γλυκά, ρολά, προϊόντα αλευριού θα πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή. Τα ανθρακούχα ποτά δεν πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται υπερβολικά. Αν θέλετε να φάτε κάτι γλυκό, πηγαίνετε για μπάρες πρωτεΐνης. Περιέχουν χρήσιμες ουσίες που δεν παρεμβαίνουν στο σχηματισμό ανακούφισης.

Αθλητικά συμπληρώματα

Τέτοια συμπληρώματα θα διεγείρουν περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσέχετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα. Αυτά τα ποτά γίνονται εύκολα αποδεκτά από τον οργανισμό, θα είναι μια εξαιρετική ενίσχυση μετά την προπόνηση.

Τα σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών για αθλητές είναι απαραίτητα. Πάρτε αυτά τα συμπληρώματα σε μαθήματα με σύντομα διαλείμματα. Μπορείτε να επιλέξετε συγκροτήματα ανάλογα με το φύλο και την ένταση του φορτίου.

Υπάρχουν επίσης πρόσθετα που ονομάζονται BBCA. Αυτά είναι είδη οξέων που είναι σημαντικά για τη δημιουργία μυών. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει μόνα του, αυτά τα οξέα πρέπει να λαμβάνονται από το εξωτερικό με τη μορφή πρόσθετων. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε κάψουλες ωμέγα-3. Αυτό το οξύ βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια, αλλά αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να αναπληρώσετε αυτό το συστατικό με μια κάψουλα.

Τακτική άσκηση

Η συχνή εντατική εκπαίδευση είναι το κλειδί για την επιτυχία. Μην είστε τεμπέληδες και μην παραλείπετε τις προπονήσεις και μην ελευθερώνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η υπερβολική εφίδρωση, η ελαφριά ζάλη και η ελαφριά ναυτία είναι θετικές εκδηλώσεις ενεργού άσκησης για ένα υγιές άτομο.

Να θυμάστε ότι οι βασικές και βασικές ασκήσεις (pull-ups, push-ups, squats) πρέπει να είναι το κύριο μέρος της προπόνησής σας. Οι ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών χρησιμεύουν μόνο για την ενοποίηση του αποτελέσματος.

Να θυμάστε ότι η έντονη άσκηση προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και επίσης διεγείρει την απελευθέρωση της σεροτονίνης (η ορμόνη της ευτυχίας), η οποία αποτρέπει την ανάπτυξη κατάθλιψης.

Είναι λίγο πιο δύσκολο για τα κορίτσια σε αυτό το μονοπάτι, καθώς η τεστοστερόνη παράγεται σε αυτά σε ασήμαντη ποσότητα. Ωστόσο, το δίκαιο σεξ είναι πολύ πιο ανθεκτικό, συχνά η εκπαίδευση για αυτούς είναι πολύ πιο επιθετικό.

Εκπαιδευτική τεχνική

Σε καμία περίπτωση μην αγνοήσετε τη συμβουλή του εκπαιδευτή στο γυμναστήριο, η συμμόρφωση με όλους τους κανόνες των ασκήσεων θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε γρήγορα το αποτέλεσμα. Με την πάροδο του χρόνου, εσείς οι ίδιοι θα αρχίσετε να αισθάνεστε την επίδραση της προπόνησης στους μυς και να μάθετε ανεξάρτητα να ρυθμίζετε τη διαδικασία προπόνησης.

Λειτουργία ανάπαυσης

Η πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί μόνο με σωστό ύπνο και ξεκούραση. Η ανάρρωση μετά την άσκηση δεν παίζει λιγότερο ρόλο από τις ίδιες τις ασκήσεις. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, εάν είστε συνεχώς εκτεθειμένοι στο άγχος, τότε πιθανότατα δεν θα μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα.

Ακούστε το σώμα σας, κατανοήστε τα δυνατά σας σημεία. Προσαρμόστε την καθημερινή σας ρουτίνα ανάλογα με τις ανάγκες.

Πηγαίνετε στο στόχο

Η δημιουργία μυών δεν συμβαίνει με το δάχτυλο. Για να πάρετε αυτό που θέλετε, θα πρέπει να εργαστείτε πολύ και σκληρά. Ακολουθήστε μόνο τα δικά σας αποτελέσματα, μην αξιολογείτε την πρόοδο άλλων αθλητών. Εάν με την πάροδο του χρόνου θα αρχίσετε εύκολα να αντιλαμβάνεστε τάξεις και το φορτίο θα γίνει όλο και πιο έντονο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο. Πιστέψτε στον εαυτό σας και μην αφήσετε τον εαυτό σας να είναι τεμπέλης.

Αίθουσα ή σπίτι

Χωρίς αμφιβολία, το περιβάλλον του σπιτιού είναι πολύ πιο άνετο. Ωστόσο, για αρχάριους, προτείνουμε μαθήματα γυμναστικής. Πρώτον, ο εκπαιδευτής θα αξιολογήσει τις δυνατότητες του σώματός σας και θα καταρτίσει ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης.Δεύτερον, ο εξοπλισμός και ο εξοπλισμός στο γυμναστήριο είναι επαγγελματικός, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ογκώδη αθλητικό εξοπλισμό.

Μη διστάσετε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο. Ακόμα κι αν δεν είστε στην καλύτερη φόρμα σας, άλλοι δεν θα το παρατηρήσουν. Επίσης, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια εάν δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε και να διαμορφώσετε τον προσομοιωτή, υπάρχουν ακόμα περισσότεροι καλοί άνθρωποι, κάποιος σίγουρα θα σας βοηθήσει. Με την πάροδο του χρόνου, όταν θα μάθετε τη θεωρία και θα αποκτήσετε βασικές δεξιότητες, θα είστε σε θέση να σπουδάσετε στο σπίτι.

Γενικές συμβουλές

Επίσης, για αποτελεσματική εκπαίδευση, πρέπει να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες της εκπαίδευσης. Θυμάσαι γυμναστήριο στο σχολείο; Μεγάλο και δροσερό γυμναστήριο, ένα must. Όλες αυτές οι αρχές πρέπει να τηρούνται σε μια προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Συμβουλές:

1. Ο χώρος όπου εκτελούνται οι ασκήσεις πρέπει να είναι ευρύχωρος και καλά αεριζόμενος. Η βέλτιστη θερμοκρασία για προπόνηση είναι 23-25 ​​βαθμούς. Στην αίθουσα, αυτοί οι δείκτες παρατηρούνται συνήθως, υπάρχει επίσης ένα κλιματιστικό.
2. Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα και να μην περιορίζουν την κίνηση. Το υλικό των αθλητικών ειδών είναι βαμβάκι. Μην κυνηγάτε τις τάσεις της μόδας, ερχόμαστε στο γυμναστήριο για να μελετήσουμε και να μην οργανώσουμε μια φωτογράφηση για το Instagram.
3. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια υποχρεωτική προθέρμανση για να ζεσταθείτε τους μυς. Φροντίστε να κάνετε ντους μετά το μάθημα.
4. Ο χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά · συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα 1-5 λεπτών μεταξύ κάθε νέας άσκησης.

Και ποιος δεν μπορεί

Ο αθλητισμός είναι ζωή, αλλά δυστυχώς, η έντονη άσκηση δεν εμφανίζεται σε όλους. Η ενεργή εκπαίδευση αντενδείκνυται στις ακόλουθες κατηγορίες:

• έγκυες γυναίκες, γυναίκες τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό ή καισαρική τομή.
• άτομα με σοβαρές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, παθολογίες των νεφρών, του ήπατος.
• άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
• άτομα που πάσχουν από οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις και οξείες αναπνευστικές ιογενείς λοιμώξεις ·
• άτομα με βρογχικό άσθμα
• ηλικιωμένα άτομα με ταυτόχρονες ασθένειες.
• Επίσης, δεν συνιστώνται ασκήσεις κατά την οξεία περίοδο οποιωνδήποτε μολυσματικών και φλεγμονωδών διεργασιών.

Οι παραπάνω περιπτώσεις δεν είναι ακραίες αντενδείξεις για αθλητικά φορτία, ωστόσο, όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται με τρόπο φειδώ, λαμβάνοντας υπόψη την παθολογία ή τα χαρακτηριστικά του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να εξασκηθείτε υπό την προσεκτική επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Κατάταξη των καλύτερων ασκήσεων οικοδόμησης μυών για το 2020

Πάγκος για άντρες

Ένας από τους πιο ευπροσάρμοστους και κοινούς τρόπους. Οι ακόλουθοι μύες συμμετέχουν στο φορτίο: δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες, κάμψη, πρόσθιο δέλτα, μεγάλος κοιλιακός μυς.

Τεχνική εκτέλεσης: ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα παγκάκι, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και σταθερά στερεωμένα. Οι γλουτιαίοι μύες είναι τεταμένοι. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν στη ράβδο με ευρεία λαβή, όσο πιο κοντά είναι η ράβδος στο πρόσωπο, τόσο ευρύτεροι θα πρέπει να είναι οι αγκώνες. Όταν η μπάρα φτάσει στο χαμηλότερο σημείο της, πρέπει να κάνετε ένα δεύτερο διάλειμμα και, στη συνέχεια, να σηκώσετε τη γραμμή καθώς εκπνέετε.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Deadlift για κορίτσια

Μία από τις πιο ισχυρές ασκήσεις. Αυτό θέλουν οι επαγγελματίες εκπαιδευτές να διορίζουν τόσο συχνά.

Πως να το κάνεις. Θα πρέπει να σηκωθείτε σε ίσια θέση, με τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου. Πρέπει να πάρετε μια μπάρα στα χέρια σας, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας με μια ευρεία λαβή. Οι βραχίονες με τη ράβδο πρέπει να χαμηλώνονται κατά μήκος του κορμού. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή, ενώ η γραμμή της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Μόνο το κάτω μέρος της πλάτης και των γόνατων εμπλέκονται σε κάμψη. Χαμηλώστε τη ράβδο ακριβώς κάτω από τα γόνατα, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική της θέση. Ταυτόχρονα, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός, ο λαιμός και το κεφάλι πρέπει να διατηρούνται ίσια.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Barbell Squat (καθολική άσκηση)

Μία από τις πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες.Οι ακόλουθοι μύες εμπλέκονται σε αυτήν την άσκηση: δέλτα, μυς σαρτόριου, μείζονος θωρακικού σώματος, μύες γλουτού, μυς μηρού και κάτω ποδιού, κοιλιακοί μύες.

Τεχνική εκτέλεσης. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, τα πόδια και τα τακούνια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κατάληψης, η πλάτη πρέπει να είναι λυγισμένη, αυτό θα ανακουφίσει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή των ποδιών, πρέπει να λυγίζουν ευθεία και όχι προς τα πλάγια. Τα πόδια είναι φαρδιά. Το κεφάλι είναι επίπεδο, τα μάτια κοιτάζουν προς τα εμπρός. Η ράβδος στηρίζεται στους ώμους από την πλάτη.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Ανελκυστήρας Barbell για άνδρες

Μία από τις δύσκολες αλλά απαιτητικές ασκήσεις. Στη διαδικασία, ένας μεγάλος αριθμός μυών είναι ενεργός, ιδίως οι μύες της πλάτης, των γλουτών και των ώμων.

Πως να το κάνεις. Σταθείτε ευθεία σε αυτοπεποίθηση στάση, η μπάρα είναι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατά σας, οκλαδόν στη ράβδο. Βάλτε τα χέρια σας στη ράβδο με ευρεία λαβή. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, τραβήξτε τη μπάρα στους ώμους σας, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, ενώ το δεξί πόδι είναι χαλαρό, το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς εκτεταμένο προς τα εμπρός και λυγισμένο στο γόνατο (εκτελείται με άλμα).

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Σταθμισμένο πόδι για κορίτσια

Θέλετε να επεξεργαστείτε τους γλουτούς σας; Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική. Ένας συμβατικός προσομοιωτής δρα ως παράγοντας στάθμισης.

Ξαπλώστε άνετα στον πάγκο του προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας σε λυγισμένη θέση στο βάρος. Σπρώχνοντάς το προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια σας. Η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά δυνατή.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Πουλόβερ στην οριζόντια γραμμή για άνδρες

Αυτό το φορτίο σας επιτρέπει να επεξεργάζεστε τέλεια τους μυς της πλάτης και της ζώνης των ώμων.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης. Πριν ξεκινήσετε, συνιστάται να πιάσετε σταθερά την ξυλεία με τα χέρια σας και απλώς να κρεμάσετε. Έτσι, θα συνηθίσετε την οριζόντια γραμμή και θα δημιουργήσετε μια ισχυρή λαβή. Ο κορμός είναι τεταμένος, τα πόδια σταυρωμένα και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Στη συνέχεια, τα pull-ups θα πρέπει να εκτελούνται με ένα τραντάξιμο, το κεφάλι πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο της ράβδου. Εάν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε αμέσως μια τέτοια άσκηση, μπορείτε να σηκώσετε μόνο τις παλάμες σας.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Lunge (καθολική άσκηση)

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που σας επιτρέπει να ασκηθείτε στους μυς των γλουτών και στο πίσω μέρος του μηρού. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, συνιστάται ο συνδυασμός πνευμόνων με αλτήρες ή barbell.

Πώς να το κάνουμε. Θα πρέπει να σηκωθείτε σε ίσια θέση, με τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα στα χέρια σας · στην περίπτωση ενός barbell, συνιστάται να το βάλετε στους ώμους σας. Εναλλακτικά, βάλτε ένα πόδι προς τα εμπρός. Αφού βγάλεις το πόδι σου, πρέπει να καταλήψεις. Το κεφάλι και η πλάτη είναι ευθεία κατά την εκτέλεση, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Push-ups από το πάτωμα (καθολική άσκηση)

Όλοι γνωρίζουν αυτήν την απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Παρά την οξεία απέχθεια γι 'αυτόν από το σχολείο, δεν πρέπει να αγνοήσετε αυτήν τη δραστηριότητα. Κατά την εκτέλεση, εμπλέκονται οι ακόλουθοι μύες: ώμοι, θωρακικοί μύες, κοιλιακοί μύες, τρικέφαλοι μύες.

Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από τη σωστή τεχνική. Οι κύριες διατάξεις των push-ups είναι οι εξής. Είναι απαραίτητο να δοθεί έμφαση ενώ βρίσκεται, το σώμα στηρίζεται στις παλάμες και τις κάλτσες.Το σώμα είναι σε ομοιόμορφη, ευθεία θέση, τα χέρια απέχουν μεταξύ τους, τα δάχτυλα είναι ίσια και εκτεταμένα προς τα εμπρός. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες δεν πρέπει να χωρίζονται.

Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να κάνετε push-ups από ένα τραπέζι, πάγκο ή τοίχο - όλα εξαρτώνται από τις φυσικές σας δυνατότητες. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups με ένα άλμα, μπορείτε να βάλετε μια μπάλα κάτω από τις κνήμες σας. Τα push-ups στις γροθιές είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά.

Πλεονεκτήματα:

Μειονεκτήματα:

Αυτές ήταν βασικές και ισχυρές ασκήσεις οικοδόμησης μυών. Σας συνιστούμε να τα κάνετε σε 4-5 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Αυτές οι διαδικασίες μπορούν να περιληφθούν στο πρόγραμμά σας ή να εκτελεστούν ξεχωριστά. Σε κάθε περίπτωση, με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Εάν αυτό το άρθρο ήταν χρήσιμο για εσάς, γράψτε τα σχόλιά σας στα σχόλια.