Bedste øvelse efter fødslen: Hvornår skal man starte, og hvordan man gør det

Hvad kunne være smukkere at være mor? Vær en smuk og slank mor. At gå med en klapvogn i dine egne "præ-gravide" ting, der forårsager legitim misundelse af venner og beundring af din mand og andre. En kvinde, selv efter at være blevet mor, vil forblive smuk og lide sig selv. Dette er ret ægte. Det er bare, at en af ​​mødrene er i stand til at starte aktiv træning allerede en måned eller to efter fødslen, for nogen strækkes genopretningsperioden flere gange. Vi taler om de bedste øvelser efter fødslen og tidspunktet for starten af ​​træningen nedenfor.

Objektive grunde til at udsætte starten på undervisningen

• Ændring i livsrytme. Graviditet er et andet liv, hvor vaner og ofte karakter ændrer sig fuldstændigt. En kvinde lærer at bevæge sig målt og glat uden at ryste. Det kan være svært at genopbygge den dynamiske rytme i et tidligere liv, især hvis fødslen var kompliceret.
• Stress og overarbejde. Udseendet af en ny mand i familien indebærer en øget byrde for en kvinde og en stigning i bekymringer. Det er svært at finde tid til dig selv, især hvis der ikke er nogen til at passe barnet. Derudover er fødsel i sig selv stress for kroppen, hvorefter tid næsten begynder problemer: fodring og sove døgnet rundt, vaske bleer osv.

Hvad man ikke skal gøre

Først og fremmest, vær ikke nervøs. Stress vil medføre yderligere komplikationer og bremse regenereringsprocessen. Umiddelbart skal du forstå: aktiv fysisk aktivitet er kontraindiceret i mindst to måneder efter fødslen. Dette kan også omfatte svømning og enhver snævert fokuseret træning i pressen. I tilfælde af overtrædelse af hvileprogrammet og for tidlig overgang til aktivitetsfasen kan diastase (divergens af pressens rektusmuskler) opnås, og livmoderblødning kan provokeres. Det skal forstås, at livmoderen er et åbent sår umiddelbart efter fødslen. Og for ethvert åbent sår er aktive handlinger kontraindiceret, da de øger blodcirkulationen og truer med blødning.

Det tager 6 til 8 uger at helbrede og gendanne den tidligere tilstand af livmoderen og musklerne i skeden og bækkenbunden, i tilfælde af operativ fødsel, brud eller snit under fødslen øges genopretningsperioden til 2-3 måneder.

Hvornår skal du starte, og hvad du kan gøre

Allerede på den tredje dag efter fødslen kan du begynde at udføre øvelser, der styrker bækkenets muskler og trækker livmoderen sammen.

Vigtig! Du kan kun øve efter tilladelse eller på anbefaling af en gynækolog. Selvom fødslen forløb naturligt og uden komplikationer, er det umuligt at udarbejde et træningsprogram alene, det er tilfældet, når initiativ er strafbart.

Kegel gymnastik

Dette er det første sted at starte.Den amerikanske gynækolog Arnold Kegel udviklede i 1952 en speciel teknik til at styrke de indre muskler i vagina, livmoder og lille bækken, forberede en kvinde på et yderligere aktivt liv efter fødslen og fremskynde rehabiliteringsprocessen efter fødslen. I løbet af de sidste årtier er komplekset blevet raffineret og forbedret, og nu bruges det med succes på anbefaling og under tilsyn af gynækologer. Først tager det ikke mere end 10 minutter at fuldføre hele komplekset. I fremtiden, med fokus på dine egne følelser og kroppens reaktion på øvelser, skal udførelsestiden gradvis øges. De første 5-10 dage er det nok at udføre tre øvelser af komplekset at vælge imellem. Gradvist skal du mestre resten af ​​komplekset i løbet af de næste 10 dage.

For at vide, hvordan man udfører øvelserne korrekt, skal du forstå, hvilke muskler du skal arbejde med. For at gøre dette skal du presse perineum, som om det var nødvendigt at begrænse vandladning. Spændte muskler er Kegel-musklerne, der er involveret i alle øvelser i komplekset. I den indledende fase af træningen er let ubehag muligt.

Vigtig! Der bør ikke være smerte - dette indikerer enten, at øvelserne udføres forkert, eller at selv denne type belastning er kontraindiceret for mor.

Klassiske forkortelser

Træk Kegel-musklerne sammen i 5 sekunder. Unclench. Gentag 10 gange. Efterhånden skal forsinkelsestiden i den komprimerede tilstand øges til 10 sekunder og antallet af gentagelser - op til 15 gange. Dette skal gøres gradvist med fokus på fornemmelser.

Fordele:

Ulemper:

Hurtige nedskæringer

Udfør klassiske sammentrækninger og slapp af så hurtigt som muligt. Til at begynde med er henholdsvis 5 sammentrækninger og 5 afslapninger tilstrækkelige. Gradvist bør antallet af gentagelser øges til 10-12.

Fordele:

Ulemper:

Luftvejssammentrækninger

Inhalér langsomt og så dybt som muligt, mens du klemmer Kegel-musklerne til det yderste. I den begrænsende position (indånding + kompression) skal du dvæle i 3 sekunder. Slap af ved en langsom, jævn udånding. Antallet af gentagelser er fra 3 til 5. Du skal gradvist øge forsinkelsestiden til 5-7 sekunder.

Fordele:

Ulemper:

Jerks

Det udføres på samme måde som luftvejssammentrækninger, kun indånding og udånding bør ikke være jævn, men skarp, såvel som sammentrækning og afslapning af muskler, som om at skubbe luft med deres hjælp.

Fordele:

Ulemper:

Statiske forkortelser

Pointen er at presse Kegel-musklerne så meget som muligt og forblive i denne position i mindst 5 sekunder. Gentag tre gange, øg antallet af gentagelser gradvist til 5. Efterhånden skal forsinkelsestiden øges til 15 sekunder. Vejrtrækning er rolig og jævn.

Fordele:

Ulemper:

Kegel-komplekset er endda velegnet til ammende mødre og kan udføres 48 timer efter fødslen med tilladelse fra en gynækolog. Komplekset kan udføres i enhver position: sidde, ligge eller endda lægge babyen i brystet.

Hvad er det næste?

Og så kan du selvfølgelig gå videre til mere komplekse træningsmuligheder, efter at livmoderen vender tilbage til sin oprindelige tilstand og krymper til normal størrelse. Men først skal du konsultere en gynækolog - med fokus på funktionerne i fødselsprocessen og patientens nuværende tilstand, vil han beslutte, om det er tilladt at øge træningsaktiviteten.

Mødre, der var aktivt involveret i sport før fødslen, kan genoptage træningen allerede 3-4 uger efter babyens fødsel, naturligvis i fravær af kontraindikationer og overholdelse af et sparsomt træningsregime. For dem, der ikke praktiserede sportstræning før graviditet, er det bedre at afstå fra aktive handlinger i denne retning og være opmærksom på det genoprettende kompleks, der er samlet sammen af ​​fitness-undervisere og gynækologer. Et væsentligt bidrag til dets dannelse blev leveret af den berømte supermodel Cindy Crawford, der uafhængigt genvandt form efter fødslen af ​​et barn, og Jillian Michaels, en personlig træner, der deltog i tv-showtræning og udviklede sit eget program til bedring efter graviditet. Baseret på deres udvikling blev der samlet en vurdering af kvalitetsøvelser til en figur, der "flød" efter fødslen.

Styrke pressen

Det er endnu ikke muligt at svinge pressen, men du kan forberede den til de kommende belastninger for at undgå diastase og komplikationer.

Nedenfor er en oversigt over de bedste maveøvelser til de indre mavemuskler. De er absolut universelle og sikre, velegnet til både unge piger og ældre kvinder.

Åndedrag

På en dyb indånding, træk i maven så meget som muligt, fastgør mavemusklerne, hold dem i spænding, frigør luft fra lungerne med små udåndinger. Gentag mindst 5 gange i 2-3 sæt. Gradvist øges antallet af gentagelser til 8-10, antallet af tilgange skal være mindst 3.

Fordele:

Ulemper:

Vakuum

En enklere type abdominal træning. Bundlinjen er at trække i maven så meget som muligt, som om man prøver at nå ryggen med maven indefra, og forblive i denne position i mindst 15 sekunder. Gradvist skal forsinkelsestiden være mindst 30 sekunder, den skal øges gradvist og nøje overvåge sundhedstilstanden - der bør ikke være smerte. En let brændende fornemmelse er ganske acceptabel.

Fordele:

Ulemper:

Blandt disse øvelser effektiv til diastase rectus abdominis muskler - de tvinger dem til gradvist at vende tilbage til deres oprindelige position. For en hængende mave efter fødslen vil de også være nyttige, gradvist styrke bukvæggen og bringe den tilbage til sin oprindelige tilstand. På grund af dette strammes maven.

Yderligere - vurderingen af ​​mere intense træninger for forskellige muskelgrupper. Oprindeligt overstiger antallet af gentagelser ikke 5 ud af 3 tilgange. I løbet af 2-3 uger (afhængigt af moderens tilstand) stiger gradvist antallet af gentagelser for hver øvelse til 15.

Hæve bækkenet

Du skal ligge på ryggen med bøjede knæ. Fødderne er flade på gulvet, hænderne kan placeres på maven for at kontrollere bevægelse. Når du ånder ud, skal du løfte bækkenet, samtidig spænde bagdelene og fastgøre pressens muskler i spænding. Hold i denne position i 1-2 sekunder. På inspiration - vend tilbage til startpositionen.

Fordele:

Ulemper:

Sipper tæer

Liggende på en seng eller på et tæppe, spred dine glatte ben 30-40 cm, mens du samtidig trækker tæerne mod dig. Når du bringer benene sammen, skal du trække tæerne i den modsatte retning.

Fordele:

Ulemper:

Fitball squats

Blid hukningsmulighed. Klem fitballen mellem ryggen og væggen, mens du udånder, og glat begynder at bøje knæene, mens du glider langs fitballen, så den er i området af skulderbladene. Bevægelsen begynder med bækkenet, som om du har brug for at sidde på en stol. I dette tilfælde går knæene ikke ud over tæerne. At blive hængende i denne position et sekund. Gå tilbage til startposition.

Fordele:

Ulemper:

Kat tilbage

Kom på alle fire med ryggen bøjet i nedre ryg. Ved udånding skal du bue ryggen i en bue som en kat; ved indånding skal du vende tilbage til sin oprindelige position. Samtidig synker maven ikke, pressen er i let spænding.

Fordele:

Ulemper:

Kat strækker sig

Startpositionen er som i den forrige version. Ved udånding - rygbøjning med samtidig bøjning af albuerne og bevægelse af skuldre og krop fremad, indtil armene er rettet, en anden forsinkelse og vender tilbage til startpositionen ved indånding.

Fordele:

Ulemper:

Svømning kan være en god tilføjelse til dette kompleks, forudsat at de indre organer er fuldt genoprettet, og gynækologen ikke har noget imod aktive vandprocedurer. Denne kombination er ideel til at gendanne din figur, gradvis fjerne ekstra pund og er meget nyttig til at fjerne strækmærker, der er uundgåelige, når du taber dig.

Blide crunches

Læg på ryggen, benene er bøjet i knæene, hele fodens overflade presses mod gulvet. Ved udånding når venstre hånd til venstre fod ved indånding - vende tilbage til startposition, ved næste udånding - gentag på højre arm / ben.

Fordele:

Ulemper:

Side halvstang

Blid sidetilpasning. Du skal ligge på gulvet med dine ben bøjet i knæene, mens hovedet og kroppen danner en lige linje til taljen. Underarmen er bøjet ved albuen og ligger under hovedet, den anden hånds knytnæve hviler på gulvet på niveauet med navlen. Ved udånding løftes bækkenet, lænet på hånden, som hviler på gulvet, mens du indånder, vender tilbage til startpositionen. Antallet af gentagelser på hver side starter fra 5.

Fordele:

Ulemper:

Alle øvelser kan udføres hjemme, hvilket er særligt værdifuldt for mødre af en række årsager:

• Evnen til ikke at forlade barnet.Nogle specielt avancerede unge damer bruger endda deres barn som et vægtningsagent og dræber således to fugle i én smag: babyen keder sig ikke, og sportsbelastningen skrider frem.
• Sparer tid - det bruges direkte på træning og ikke på vejen til gymnastiksalen, især hvis det ikke er inden for gåafstand fra hjemmet.
• Hjemmetræning er mere behageligt for dem, der er flov over deres kroppe og føler sig pressede og ubehagelige i fitnesslokalet, især hvis du er nødt til at gå der alene, i mangel af ligesindede. Hjemmekomplekset giver dig mulighed for at styrke musklerne og tabe sig, så i fremtiden uden tøven går i gymnastiksalen. Det er dog værd at bemærke, at alternativet til yderligere træning i hjemmet ikke er værre - mange opnår fremragende resultater derhjemme, idet de har et minimum af sportsudstyr i reserve og et stort ønske om at returnere den ideelle figur.

Aktiv træning

For dem, der er tilladt af lægen til at træne mere aktivt, vil et kompleks med elementer af stretching og aerobic være nyttigt. Figurrenoveringstræningen blev udarbejdet på baggrund af feedback fra dem, der allerede har prøvet dem selv og er meget tilfredse med resultatet. Den består af flere elementer, type belastning: aerob og cardio med strækelementer. Dette øger træningens effektivitet: På grund af den konstante ændring af belastningen øges blodcirkulationen i musklerne, hvilket tvinger dem til at arbejde mere aktivt. Alle elementer udføres i rækkefølge i et hurtigt, men behageligt tempo, så der ikke er åndenød. Hvert element gentages 8-10 gange. Træningen kan udføres dagligt.

1. Benene er lidt bredere end skuldrene, tæerne drejes udad. Når du ånder ud, strækker vi armene op og lukker dem over vores hoved, som om vi strækker os;
2. Glidende vip af kroppen til siderne fra samme position, når de vippes, er udstrakte arme parallelle med gulvet;
3. Fra samme startposition skal du lave et lavt squat over lårets parallel til gulvet, efter at benene er rettet, vippes kroppen skiftevis i hver retning, hånden når anklen;
4. Placer dine ben bag hinanden, som ved et normalt trin, skal bredden være behagelig, så benene ikke er bøjet i knæene. Opstigning til tåen med det ben, der står bag, armene strakt fremad;
5. Fra samme position, springer fremad, som med et trin, knæet på det bøjede ben ikke ind i tåen og når ikke lidt op på gulvet. Gå tilbage til startpositionen og det samme spring tilbage med det samme ben. Antallet af gentagelser er 10 for hvert ben;
6. Vend dig om, læg dine ben så brede som muligt, vend dine tæer ud, stræk armene fremad. Udfør en plie ballet squat, mens knæene ikke skal gå ud over tæerne og lukke;
7. Fra samme position, start bevægelsen med bækkenet, som om vi skal sidde på en stol, mens hænderne er på forsiden af ​​lårene, ryggen er bøjet i nedre ryg. Lidt over parallelt med gulvet, bøj ​​ryggen i en bue og vend tilbage til sin oprindelige position.

Fordele ved komplekset:

Ulemper:

Hvad sker der under udførelsen af ​​dette kompleks? Næsten alle muskler er involveret i arbejdet, kroppen tilpasser sig gradvist til mere alvorlige belastninger. Efter 2 uger er det muligt at hente små håndvægte på 1 kg. Billige håndvægte eller pandekager fra dem eller to identiske flasker fyldt med vand - alt hvad der kræves for at komplettere komplekset med vægte.

Efter endnu en uge kan belastningen øges med yderligere 1 kg og tilføje øvelser til pressen - simpel vridning fra en tilbøjelig position i 15-20 gentagelser i slutningen af ​​hver træning vil være nok. Et intenst tempo i kombination med crunches giver dig mulighed for relativt hurtigt at fjerne maven. Efter 1,5-2 måneder vil resultatet være synligt for alle omkring dig.

Du kan også købe en rullepressetræner - det enkleste design af et hjul og to håndtag. At udføre crunches med denne maskine styrker ikke kun dine mavemuskler, men også din ryg, arme og bryst.Dette er en ret vanskelig øvelse, det er bedre at starte med et lille antal gentagelser, for eksempel fra 8 og gradvist øge dem til 15-20. Det er ikke nødvendigt at købe en dyr simulator - ifølge købere er budgetmuligheder til en pris på 1.200 rubler ikke værre, de har den samme funktionalitet.

Endelig

De mødre, der er involveret i dette flertrinsprogram, mister med succes 5 til 15 kg i vægt, mange af dem vender tilbage til deres gamle, "præ-gravid" garderobe. En anden grund til, at alle de anførte træninger var inkluderet i anmeldelsen, er deres alsidighed. De kan bruges både til unge damer og til mere modne damer, der er blevet mødre. Du kan ikke springe nogen af ​​stadierne over - dette vil ikke give det ønskede resultat, og konsekvenserne for den skrøbelige organisme vil være den mest beklagelige.

Hvorfor skynde naturen og din egen krop? Det er nok at lytte til dine følelser, ikke ignorere lægens råd, konsekvent mestre alle faser af træningen - og derefter, efter et par måneder, vil andre komplimentere ikke kun det yndige barn, men også hans smukke, slanke mor.