‍♀Bedste rygøvelser i 2020

En smuk, skulpturel ryg tilføjer attraktivitet til en tonet kvindelig figur. På den anden side har mænd en tendens til at svinge denne del af kroppen så meget som muligt og give den en V-form, hvilket sikrer, at den buler med rullende nødhjælpsmuskler og ser bredere ud. Vores gennemgang af øvelser til at pumpe ryggen op vil være nyttigt for begge.

De mest effektive øvelser i ryggen

Når man udarbejder et træningsprogram til ryggen, fungerer det samme princip som for andre muskelgrupper: komplekset skal bestå af grundlæggende og isolerede træninger. Førstnævnte øger udholdenhed, øger muskelmasse, sidstnævnte træner hver muskel mere detaljeret, danner en lettelse, øger blodgennemstrømningen og sikrer en fuldstændig undersøgelse af muskelgrupper.

Derfor først - vurderingen af ​​de grundlæggende øvelser. A priori, når du træner muskelgrupperne i brystet og ryggen, er armene involveret på en eller anden måde, og absolut alle de træninger, der præsenteres her, udvikler og styrker ikke kun ryggen, men også muskelgrupperne i arme og skuldre.

Armhævninger

Versionen med et bredt greb belastes intenst næsten alle muskler: trapezius, stor runde, lats samt triceps og biceps.

Versionen med et bredt omvendt greb udvikler øvre ryg, men i det skal du nøje overvåge fornemmelserne: I et bredt greb vrides armene ud af skulderledene, især hvis øvelsen udføres med vægt. Derfor bør følelser under ingen omstændigheder bringes til smertefulde, det er bedre ikke at forsøge at trække hagen op til tværstangen, hvilket underpresterer en pull-up med en fjerdedel, ellers kan muskler, led og ledbånd blive skadet.

Med et gennemsnitligt omvendt greb er den romboide muskel og armens bageste deltaer også forbundet med de anførte muskelgrupper, der dannes en silhuet i form af det latinske bogstav V.

Det smalle omvendte greb i pull-up skifter fokus til biceps. Med denne version af pull-ups skal du nøje overvåge fornemmelserne i dine hænder og under ingen omstændigheder føre til smerte. Jo tættere hænderne er på hinanden, jo større er risikoen for skade på sener, muskler eller led.

Mange, især piger, undgår pull-ups på grund af vanskeligheden ved at gøre det - ikke alle vil være i stand til at trække deres vægt op et bestemt antal gange.

For begyndere og dejlige damer er der mulighed for pull-ups i en speciel kompensatorsimulator, der fjerner en del af belastningen, når den trækkes op.

Du kan også bruge et specielt elastikbånd med en vægtkompensationsfunktion, som er velegnet til både piger og fyre i den indledende fase af træningen. Også velegnet til børn, der mestrer ungdomstræningskomplekset. Ekspanderen strammes på den vandrette stang med en løkke, hvor du skal stå med dine fødder og trække op på den sædvanlige måde. For at bestemme hvilken der er bedre at købe, skal du fokusere på følgende udvælgelseskriterier:

1. Karakteristika - ekspanderen angiver vægten i kg, som den kan modstå.
2. For prisen - efter købers mening har både budgetmuligheder og modstandsbånd fra de bedste producenter af sportsudstyr vist sig lige godt.Men hvis gennemsnitsprisen på et produkt er mindre end 1.000 rubler, er det usandsynligt, at det varer længe som kompensator for pull-ups. Billige modeller er mere velegnede til isolerede øvelser til arme og ben og understøtter måske ikke atletens vægt.
3. Ifølge anmeldelser kan du læse, hvad de skriver om den valgte ekspander, der allerede har købt den, så det bliver lettere at forstå, om dens funktionalitet opfylder dine krav. Det vil være nyttigt at se på anmeldelser om andre modeller for at afgøre, hvilken udvidelse der er bedre at købe.

Teknikker:

• Hængende på en vandret stang eller tværstang, mens du udånder, trækker kroppen op til en position, hvor hagen er i niveau med tværstangen
• En anden forsinkelse ved det øverste punkt, vend tilbage til startpositionen.

Fordele:

Ulemper:

Række af den øverste blok til brystet

Et alternativ til pull-ups, udført i en bloktræner. Specifikationerne er de samme: jo bredere greb - jo mere ryg er belastet, jo smallere greb - jo mere skifter vægten til armene: biceps, deltas og triceps fungerer.

Ydeevne:

• Når du sidder i simulatoren, strækker armene ud over hovedet projektilet, benene er fastgjort under en speciel rullebegrænser. Bagsiden er let bøjet i lænden, kroppen er let bøjet, skulderbladene bringes sammen;
• Når du ånder ud, skal du trække blokken ned til brystniveau, holde et sekund, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen.

Denne analog af pull-ups kan også udføres med omvendt greb i forskellige bredder, effekten vil være den samme som med pull-ups. Arbejdsvægten skal vælges på en sådan måde, at du kan udføre fra 10 til 12 gentagelser i 3 eller 4 tilgange - afhængigt af niveauet for fysisk kondition.

Vigtig! Du kan ikke bøje dig, armene skal strækkes helt ud for ikke at skade albueleddene. Alle bevægelser skal være glatte, du skal sænke blokken med knive uden at afvige stærkt tilbage - dette reducerer trækkraftens effektivitet.

Fordele:

Ulemper:

Række i den øverste blok til hovedet

Det anbefales at udføres i et sæt med et træk i brystet for maksimalt og hurtigt at pumpe ryggen og armene op for at styrke maven. Dette involverer armene og de bageste deltaer (de såkaldte "vinger").

Ydeevne:

• Startpositionen er den samme som i forrige øvelse;
• Ved udånding falder blokken bag hovedet til bunden af ​​halsen, efter en anden forsinkelse vender den tilbage til sin oprindelige position.

Vigtig! Projektilets bjælke bør ikke falde under bunden af ​​nakken, det er optimalt at stoppe bevægelsen, når den er lidt højere. Albuerne er afslappede og til siderne, bevægelsen foretages med ryggen og ikke med hænderne - de tjener kun som vægtbærere.

Fordele:

Ulemper:

Klassisk markløft

Fylder alle muskler i ryg og arme samt mavemuskler, ben og balder. Ydeevne:

• Spred benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​let i nedre del af ryggen, bar i armene udstrakt langs kroppen;
• Ved udånding trækkes bækkenet tilbage, knæene er bøjet, stangen på stangen går langs hofterne og knæene, indtil den berører gulvet;
• På inspiration - vend tilbage til startpositionen.

Vigtig! For at kontrollere afbøjningen i nedre ryg holder hænderne stangen bred nok til at gå langs kroppen uden at forstyrre bevægelsen.Det er bedre at fjerne stangen fra holderne fastgjort i en højde over knæet. Hvis det ikke er muligt at bruge holderne, og stangen er på gulvet, skal du sidde på huk med benene fra hinanden og en buet ryg for at hæve stangen til hofte niveau i udstrakte arme.

Fordele:

Ulemper:

T-bar dødløft

En af de obligatoriske og yndlingsøvelser fra Arnold Schwarzenegger, der fik sit navn fra skallenes lighed med pandekagen på, med det latinske bogstav "t". Det kan udføres både i en speciel simulator og med en almindelig vægtstang, det er nok at finde et pålideligt stop i den ene ende af stangen og hænge arbejdsvægten på den anden.

Ydeevne:

• Ben på skulderbredde fra hinanden, bøjet i knæene, danner en stump vinkel, den anden stumpe vinkel danner en hældning af kroppen, i hænderne på en barbell, kan du også bruge et bælte eller metalholder;
• Ved udånding - stangens stød, der er placeret mellem benene til bæltet, ved indånding - rette armene ud.

Vigtig! Vi holder en svag afbøjning i nedre del af ryggen, men vi skal ikke bøje i en bue, bevægelserne er strengt kontrolleret, der skal ikke være ryk. Du skal trække stangen ikke kun med dine hænder, men også med dine skulderblade.

Fordele:

Ulemper:

Række af stangen til bæltet i skråningen

Et alternativ til T-bar deadlifts. Før udviklingen af ​​gymnastiksektoren i vores land var hovedøvelserne for en bred ryg pull-ups og deadlifts med en T-bar og i en skråning. De kunne udføres selv med det beskedne sæt sportsudstyr, der var tilgængeligt i "gyngestole" fra 80'erne-90'erne i det 20. århundrede, og med hensyn til effektivitet konkurrerer de stadig med nye træninger, der udføres i simulatorer.

Ydeevne:

• Stående, fødderne skulderbredde fra hinanden, bøjet i knæene, ryggen er lige, let bøjet i nedre ryg, kroppen er vippet fremad, så vi har to stumpe vinkler;
• Ved udånding går stangen langs hofterne til taljen ved indånding - rette armene ud.

Vigtig! Bevægelsen udføres mere med skulderbladene end med hænderne, du kan ikke bøje dig - dette er traumatisk for lænden.

Fordele:

Ulemper:

Der er et alternativ til remtrækket, der udføres i maskinen. Muligheden betragtes som betinget grundlæggende, da stabilisatorer ikke bruges i simulatoren med brystet presset mod liggestolen, og en del af belastningen fra lænden også reduceres.

Denne mulighed er populær blandt dem, der har brug for at korrigere asymmetrisk udviklede muskler, da fastgørelse af kroppen i simulatoren giver dig mulighed for jævnt at fordele belastningen og gradvist udjævne muskelvolumenet.

Arnold presser med håndvægte

Det fungerer gennem alle bundter af deltaer, indirekte involverer triceps. Udførelsesteknik:

• Når du sidder på en bænk med en lige ryg (90 °, kan du læne den en opdeling op til 80 °) eller på en stol, armene bøjet ved albuerne holder håndvægte, armene på skulderen er lidt under parallelle med gulvet;
• Når du udånder, drejes armene håndfladerne fremad og rettes, hvilket bringer dem på linje med kroppen;
• Ved indånding sænkes håndvægtene, håndfladerne vendes igen mod hinanden.

Vigtig! Bevægelserne skal være glatte uden ryk, i intet tilfælde skal fornemmelserne bringes til smerte. Hvis der opstår det mindste ubehag, er det nødvendigt at stoppe for ikke at skade skulderleddet.

Fordele:

Ulemper:

Alle muligheder for grundlæggende øvelser fungerer effektivt for både mænd og kvinder, udvikler muskelmasse og danner en smuk kropsholdning. Det er dog meget vanskeligt at få smukke nødhjælpsmuskler uden "slibning" ved isoleret træning. Derfor er det næste trin en oversigt over brændende træning til arme og ryg.

Dumbbell Row

Fylder "vingerne" og bageste deltaer, træner triceps.

Ydeevne:

• Højre knæ og højre hånd hviler på bænken, ryggen er lige, parallelt med gulvet, en håndvægt i den fri sænkede hånd;
• På udåndingen trækker vi håndvægten til brystet, ved indånding retter vi armen.

Hjemmemulighed: i en squat hviler den frie hånd på knæet.

Vigtig! Gå ikke ned, kroppen er altid parallel med gulvet, den frie skulder bør ikke falde ned. Bevægelser er strengt kontrolleret, der skal ikke være ryk. Når albuen stiger til skulderniveau, skal den opadgående bevægelse fortsættes med skulderen, idet de romboide og trapezius muskler belastes.

Fordele:

Ulemper:

Ro til bæltet i simulatoren

En letvægtsversion af vægtstangen trækker til bæltet, så du kan træne musklerne i detaljer.

Ydeevne:

• Når du sidder i simulatoren, er der en svag afbøjning i nedre ryg, kroppen er let vippet tilbage;
• På udåndingen trækker vi projektilet til bæltet, på udåndingen retter vi armene.

Vigtig! De bøjede arme her er bare vægtholdere; du skal trække projektilet med skulderbladene.

Fordele:

Ulemper:

Hyperextension

Effektiv for lændehvirvelsøjlen: udvikler muskler, styrker lænden. Ydeevne:

• I en speciel træner med rullelås til fødderne danner benene og kroppen en lige linje, hænderne er låst foran hagen eller foldet over brystet;
• Ved udånding vippes kroppen parallelt med gulvet eller lidt højere; ved indånding skal du vende tilbage til sin oprindelige position.

Vigtig! Kontrollerede bevægelser, ingen kropssving er tilladt. Du kan tage ekstra vægt, såsom en håndvægt eller pandekage, i dine hænder for konstant at øge muskelbelastningen og fremskridt.

Fordele:

Ulemper:

Hjemmevariant af hyperextension

Det vil se sådan ud:

• Liggende på din mave, armene strakte sig over dit hoved;
• Ved udånding rives arme og ben fra gulvet, efter en anden forsinkelse ved indånding vender du tilbage til startpositionen.

Vigtig! Du skal nøje overvåge dine følelser, ved det mindste ubehag eller rygsmerter, skal du stoppe. Bevægelser skal være glatte uden ryk.

Fordele:

Ulemper:

Øvre blokrække

En arbejdsøvelse til musklerne i ryg og arme. Ydeevne:

• Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, krop og ben danner en stump vinkel i strakte arme - et projektil;
• Ved udånding sænker vi projektilet med lige arme til lårens forside, ved indånding - vender tilbage til sin oprindelige position.

Vigtig! Den nedadgående bevægelse skal være kraftig, tilbagevenden til startpositionen skal være langsom, armene skal altid være lige.

Fordele:

Ulemper:

I slutningen af ​​din træning kan det være nyttigt at køle ned for at strække ryggen og rette dine ryghvirvler. For at gøre dette skal du hænge på den vandrette bjælke, mens du udånder, helt slappe af kroppen, så ryghvirvlerne falder på plads under dens vægt, og musklerne får en ekstra strøm af blod.

Alle isolerede træninger kan bruges til at tabe sig og trække muskelaflastning, kombinere dem med grundlæggende træning, du kan udvikle og pumpe en bred ryg op og udvikle udholdenhed - det hele afhænger af det specifikke mål, som atleten sætter for sig selv.

Grundlæggende regler

Mange uerfarne atleter undrer sig over, hvordan man hurtigt bygger ryggen, og hvorfor der ikke er nogen muskelfremgang, selv med en lang træningsperiode. Vi har udarbejdet en liste over, hvad vi skal se efter under træning for at undgå fejl:

1. Forholdet mellem vægte og gentagelser. Det mindste antal gentagelser i rygøvelser starter fra 8, det skal gradvis øges til 15 for at styrke og udvikle muskelkorsetten. I fremtiden kan du øge arbejdsvægten, igen reducere antallet af gentagelser til 8 og når 15, øge vægten igen. Hvil mellem basisøvelser med vægte i arbejdet på massen er fra 1,5 til 2 minutter, i intervallerne mellem tilgange i isolerede øvelser, og når du tørrer aflastningen, kan du hvile fra 1 til 1,5 minutter.
2. Forholdet mellem grundlæggende og isolerede øvelser. Hvis målet er at tegne lettelsen, er to grundlæggende og fire isolerede træninger nok. Hvis vi taler om at øge massen og øge bredden, skal der være fra 3 til 4 grundlæggende muligheder i forhold til 2-3 isolerede.
3. Hyppighed af træning. Der tildeles typisk en dag om ugen til træning af en stor muskelgruppe, det vil sige en eller anden del af kroppen - det være sig ryg, bryst eller ben, der trænes en gang om ugen. Øvelser for forskellige muskelgrupper i armene tilføjes normalt til træning af ryg og bryst. Imidlertid træner mange atleter en muskelgruppe to gange om ugen, for eksempel: mandag arbejder de udelukkende med ryg og arme, og på fredag ​​træner de brystmusklerne og tilføjer 2-3 rygtræning til dem. Det hele afhænger af trainees fysiske niveau og graden af ​​udholdenhed. Hvis kroppen har tid til at komme sig og komme videre - hvorfor ikke?
4. Vanedannende virkning. Grundlæggende og isolerede muligheder kan ændres fra tid til anden, hvis du begynder at bemærke, at fremskridt er faldet. Mange atleter bruger denne metode. Der er dog dem, der udvikler sig gennem årene, træner i henhold til det samme træningsprogram, "spiller" med antallet af tilgange, gentagelser og arbejdsvægte. Det hele afhænger af de enkelte karakteristika hos en bestemt atlet.
5. Udførelsesteknik. Hvis øvelsen udføres forkert, kan effekten af ​​det måske slet ikke forventes. Derfor skal du nøje undersøge, hvordan denne eller den anden træning udføres for at forstå dens detaljer.
6. Mode. Hovedbetingelsen for succes er regelmæssig træning kombineret med korrekt ernæring og ordentlig hvile. Ingen regelmæssige træningsprogrammer - ingen muskelfremgang. Manglen på næringsstoffer er en garanti for, at muskelmasse ikke vokser, fordi kroppen vil blive tvunget til at kompensere for tung fysisk anstrengelse, komme sig fra musklerne, og træningen vil være ineffektiv. Hvis du ikke får nok søvn og ikke får nok interval mellem træningsprogrammerne, vil det også bremse din progression.

Ved at overholde disse regler, selv derhjemme og med et minimum af sportsudstyr, kan du pumpe en muskuløs bred ryg op og udvikle dine arme eller træne lettelsen og tørre ud og få en smuk, tonet krop, som andre vil beundre.