‍♀Bedste abs øvelser til diastase i 2020

Nogle uerfarne og erfarne atleter finder ud af, at deres mavemuskler, selv med regelmæssig træning, langt fra er ideelle. Desuden ser det ud til, at maven bliver endnu større. Nogle af traineerne fortsætter med at træne vedvarende problemområdet, nogen holder op med at træne i pressen, og nogen leder omhyggeligt efter årsagerne til sådanne muskel "luner". Lad os se nærmere på en af ​​dem - diastase. Dette er divergensen mellem mavemusklerne i forhold til den centrale akse eller den såkaldte "hvide linje" dannet af fibrene, der forbinder musklerne.

Hvordan man bestemmer

Du kan selv diagnosticere diastase, men efter en hjemmediagnose er det bedre at konsultere en læge for fuldt ud at bekræfte eller benægte tilstedeværelsen af ​​et problem. Hjemmemetoden ser sådan ud: Lig på en hård, flad overflade (helst på gulvet), så din ryg ligger helt op til den, dine ben bøjet ved knæene står på gulvet med fulde fødder. Den venstre hånd er under hovedet, den højre er i navlen. Nu løfter vi hovedet til pressens spænding, samtidig med at vi med fingrene mærker maven langs midteraksen og glider vores fingre glat ned i den. En stor depression, der er tydeligt håndgribelig af fingrene mellem musklerne, er diastase. Scenen bestemmes af bredden af ​​dalen:

• Trin I - uoverensstemmelse op til 5 cm;
• Trin II - uoverensstemmelse fra 6 til 9 cm;
• Trin III - uoverensstemmelse på 15 cm eller mere.

Uoverensstemmelsen skyldes pressens svage indre muskler - ja, vi har sådan. Placeringen og udseendet af mavemusklerne afhænger af deres tilstand. Af denne grund er diastase mest almindelig:

1. Hos kvinder i postpartumperioden:

• efter et kejsersnit
• under den anden og efterfølgende graviditet.

2. Til vægtløftere og kraftløftere, der arbejder med tunge vægte.

I mumier presser fosteret på abdominalvæggen og strækker de forbindende fibre, og under et kejsersnit er der stor sandsynlighed for at skære disse fibre, hvilket fører til tab af elasticitet og tab af deres hovedfunktion - muskelfiksering.

Hos atleter, der arbejder med store vægte, har mavevæggen og pressens indre muskler en overdreven vægtbelastning, som resten af ​​musklerne simpelthen ikke kan håndtere - især ryggen. Axiom: en svag, ikke trænet ryg - en øget sandsynlighed for at udvikle diastase.

Dårlige nyheder: på fase III er abdominoplasty næsten ubrugelig, det anbefales at ty til abdominoplasty. Dette er et kirurgisk indgreb, der gendanner den normale afstand mellem lige "terninger" i pressen, vi vil ikke dvæle ved det her. Nu er den gode nyhed: trin I og II-korrektion og mavebeslag uden operation er ret ægte.

Hovedprincippet: gør ikke skade!

Mange, især piger, begynder nidkært at pumpe pressen og forsøger at genskabe form så hurtigt som muligt. Som et resultat bliver det indledende trin meget hurtigt til det andet, og resultatet af en kraftig aktivitet kan være det tredje betjeningsfase og endda en brok.Derfor skal du vide nøjagtigt, hvilke øvelser der kan udføres, og hvilke der er kategorisk kontraindiceret, før du fjerner problemet.

Hvordan man vælger de bedste muligheder for dig selv og opretter et individuelt kompleks, vil en læge eller træner med medicinsk uddannelse fortælle dig, der kan kontaktes med en anmodning om at udarbejde et træningsprogram til abdominal korrektion. En erfaren træner kan give råd om, hvordan man træner korrekt for at fjerne diastase uden at overbelaste de indre muskler og uden at reducere dynamikken i genopretning, og vil hjælpe med at vælge træningstypen individuelt. Det vigtigste: du skal sørge for, at han er kompetent i denne sag og har reel erfaring med at rette op på dette problem.

Og først:

Bedømmelse af de bedste abdominale træninger, der med succes er anvendt mod diastase, til vægttab og generel styrkelse af muskelkorset.

Det er bedre at starte med øvelser, der træner de indre muskler i pressen og mavevæggen. De vil forberede de indre muskler i mavemusklerne til det næste stressniveau for at minimere smerter i mere alvorlige træningsmuligheder, øge effektiviteten af ​​den næste træningstrin og ikke forværre problemet.

Vakuum

Denne øvelse er helt sikker, velegnet selv til mødre efter fødslen, samtidig med at den styrker de indre muskler og mavevæggen perfekt. Du kan udføre et vakuum i enhver position: sidde, stå eller ligge. Træk i maven så meget som muligt, som om du prøver at nå rygsøjlen med navlen, hold dig i denne position i 20-30 sekunder, og lemp derefter pressen let. Du kan gradvist øge forsinkelsestiden til 40 sekunder.

Fordele:

Ulemper:

Udånder

Det udføres også fra enhver position. Tag en dyb indånding, mens du trækker i din mave, og slip derefter luft fra lungerne i små portioner, og hold din abs spændt.

Vigtig! Det er umuligt at inhalere luft "i maven" og puste den op - dette vil skabe yderligere pres på de indre muskler og forbindende fibre. Vi har ikke brug for at strække dem, men arbejde dem ud for at styrke dem.

Fordele:

Ulemper:

Disse to træningsmuligheder maksimerer brugen af ​​pressens indre muskler. De skal udføres dagligt, hvilket giver hver enkelt mindst 5 gentagelser på 2-3 sæt. Kursets varighed er fra 1 til 2 måneder. De første to uger er det bedre at udføre kun dem, så med fokus på dine egne følelser kan du gradvist tilføje mere intensiv træning til dem. Efter tre uger fra begyndelsen af ​​træningen kan en øvelse inkluderes i komplekset, og efter en anden uge - den anden. En gennemgang af de mest effektive af dem blev samlet i 2020: to tredjedele blev med succes brugt til behandling af diastase i midten af ​​det 20. århundrede og er stadig relevante i dag på grund af deres effektivitet og sikkerhed. Men forskningen fortsætter, hvilket betyder, at der kommer nye kurser, hvis fordele bekræftes af et stadigt stigende antal patienter, der har testet dem direkte på sig selv.

Liggende bækken hæver

Anbefales i nogle tilfælde med diastase og navlestreng. Ydeevne:

• Liggende på gulvet, armene strakte sig langs kroppen, benene bøjede ved knæene;
• Når du ånder ud, skal du løfte dit bækken, så dine ben til knæene danner en lige linje med kroppen, mens du indånder, sænk dig ned på gulvet.

I fremtiden kan du øge belastningen ved at løfte det ene ben sammen med bækkenet, så det danner en lige linje med kroppen eller lægge det på støttebenets lår.

Vigtig! I nærværelse af en navlestreng udføres den i et specielt bånd * og kun efter lægens tilladelse. Ved overdreven træning, der er kendetegnet ved ubehag eller smerte, skal niveauet af bækkenløft reduceres.

Fordele:

Ulemper:

* For at vælge det rigtige bandage skal du være opmærksom på følgende udvælgelseskriterier:

1. Funktionel. Typer af bandager klassificeres afhængigt af, hvad produktet købes til. Til vægttab og korrektion af diastase efter graviditet er slim fit letvægtsmuligheder velegnede med mere udtalt problemer, for eksempel på grund af arbejde med store vægtbelastninger er det bedre at overveje stive bandager-korsetter.
2. Koste. Her kan du navigere gennem kundeanmeldelser og tage højde for populariteten af ​​modeller for at lave en komparativ analyse om emnet, hvilken bandage der er bedre at købe, for at ende med at købe et kvalitetsprodukt til en rimelig pris. Budgetbandager af god kvalitet kan findes fra russiske producenter. De bedste producenter af disse produkter er ifølge købere tyskere. Deres bandager er de bedste, opfylder alle kravene til bekvemmelighed og funktionalitet, men de bliver nødt til at betale en størrelsesorden højere end for deres russiske kolleger.
3. Specifikationer. Det er værd at være opmærksom på produktets materiale og dets egenskaber (åndbar eller tættere) under hensyntagen til individuelle præferencer og egenskaber, for at studere beskrivelsen for at forstå, om dette eller det pågældende produkt er specielt egnet til dig.

Sidestang

Nå stimulerer de skrå muskler, som "skubber" rectus musklerne til hinanden. Vi udfører:

• Stå på albuen og kanten af ​​foden, låret ligger på gulvet, den anden hånd kan placeres på låret eller hvile på gulvet, hvis det er svært at straks udføre stangen uden yderligere støtte;
• Når du ånder ud, løfter vi hoften og forsøger at få kroppen til at danne en lige linje, mens vi indånder, vender vi tilbage til startpositionen.

Vigtig! Hvis det er vanskeligt at udføre planken lige fra fødderne, kan du begynde at udføre den mod knæene på de bøjede ben.

Fordele:

Ulemper:

Snoet med et håndklæde

Lettere vendinger: Håndklædet her reducerer den overskydende belastning på maven. Ydeevne:

• Pak torsoen med et håndklæde, læg dig på gulvet, hold de krydsede ender af håndklædet i dine hænder, dine ben er bøjet ved knæene, dine fødder er på gulvet;
• Ved udånding løftes hoved, nakke og skuldre, samtidig med at trække kroppen op ved håndklædet ved indånding - vend tilbage til startpositionen.

Fordele:

Ulemper:

Glidende benkrøller fra liggende stilling

Denne lette version af sideknuser strammer de nedre abdominals. Ydeevne:

• Liggende på gulvet, benene er rettet, armene bag hovedet;
• Ved udånding er benene bøjet ved knæene, fødderne kommer ikke af gulvet;
• Ben, der er bøjet ved knæene, falder til venstre, indtil de berører gulvet;
• På inspiration vender du tilbage til startpositionen;
• Gentag bevægelsen med det andet ben ved udånding.

Vigtig! I nærværelse af en navlestreng kan den kun udføres efter anbefaling fra den behandlende læge, hvis han anser det for effektivt i dette særlige tilfælde. I tilfælde af brok skal du sørge for at bære en særlig bandage, inden du starter en træning.

Fordele:

Ulemper:

Wall squats

De spænder ikke kun pressen, men også musklerne i bækkenområdet, hvilket øger blodgennemstrømningen. Færdig med bolden:

• Pres ryggen mod væggen for at rette den så meget som muligt;
• Ved udånding, sænk langsomt ned til en ret vinkel i bøjede knæ;
• Klem bolden med knæene, og hold dig i denne position i 20-30 sekunder;
• Gå tilbage til startposition med bolden mellem dine knæ.

Du kan købe en fitnessbold eller en almindelig fodbold. Hvis du er i tvivl om, hvilken der er bedre at købe, kan du søge på Internettet efter anmeldelser af fitball-købere eller gå til forummet: helt sikkert vil der være mennesker med et lignende problem, der allerede har købt dette projektil til mavetræning. I dette tilfælde betyder det ikke noget, hvilken der er bedre at købe: enhver mulighed, både mærkevarer og billig, er velegnet til vores formål - det vigtigste er, at det pumpes tæt med luft.

Fordele:

Ulemper:

Hula Hup

Belaster de skrå muskler. Rotationen udføres som sædvanlig: et gennemsnit på 15 minutter i hver retning. Det er bydende nødvendigt at ændre bevægelsesretningen for at opnå en ensartet belastning på musklerne og derved eliminere asymmetri.

Vigtig! Med diastase i maven er det bedre at bruge hula hoop uden vægte og massagekugler.

Gennemsnitspris for sådanne bøjler lille - fra 200 til 500 rubler, afhængigt af materialet. Funktionaliteten er den samme for alle, så du kan foretrække budgetmodellen - ifølge kundeanmeldelser er en billig stålbøjle ikke værre end en dyrere plastanalog fra en velkendt producent.

Fordele:

Ulemper:

Liggende benforlængelse

Det fungerer godt på de ydre og indre muskler, belastningen er mere statisk end dynamisk, hvilket styrker de indre muskler. Ydeevne:

• Liggende på gulvet med armene udstrakt langs kroppen, kan du lægge dem under bækkenet for at reducere belastningen;
• Benene er bøjet ved knæene, underbenene er ophængt parallelt med gulvet;
• Ved udånding rettes benene ud, samtidig trækkes maven ind, en forsinkelse på 10-15 sekunder ved indånding - en tilbagevenden til startpositionen.

Vigtig! I tilfælde af overdreven spænding eller smerte skal du stoppe med at udføre for ikke at forværre problemet.

Fordele:

Ulemper:

Alle ovenstående træningsmuligheder er mere rettet mod intensiv træning af pressens indre muskler og påvirker indirekte det ydre. De kan udføres både hjemme og i gymnastiksalen, de er alsidige og egner sig til både kvinder og mænd. Du kan ændre træningsmuligheder for at øge dynamikken i genopretning, da muskelvæv (inklusive internt) gradvist vænner sig til den samme type belastning, og effekten af ​​dem gradvist aftager. I dette tilfælde skal du altid lytte nøje til din krop, fokusere på dine egne følelser og lægens anbefalinger. Ekspertrådgivning hjælper dig med at beslutte, hvilke øvelser der ikke kan udføres i dit særlige tilfælde, og hvilke der er tilladte.

Med hensyn til træning i gymnastiksalen med diastase af rectus muskler kan vi sige følgende: det er bedre at træne arme eller ben ved hjælp af simulatorer, der delvis kompenserer for belastningen. En sådan træning vil forbedre blodcirkulationen i alle muskelgrupper, træne dem og indirekte indlæse mavemusklerne og styrke den. Til dette er følgende meget velegnede:

• Induktion og forlængelse af ben i simulatoren;
• bøjning og forlængelse af benene i simulatoren;
• træning med håndvægte eller i en power frame simulator til muskelgrupper i ryg, bryst og arme.

Forbudte øvelser

Hvis intens fysisk træning blev praktiseret inden diagnosen diastase, bliver du nødt til at glemme dem i hele restitutionsperioden. Der er også generelle anbefalinger om, hvilke øvelser der kan udføres, og hvilke der er strengt kontraindiceret. Disse anbefalinger er relevante uanset fasen af ​​diastase.Så hvilke øvelser kan under ingen omstændigheder udføres:

• standard planke med forsiden nedad;
• alle former for vridning, herunder løft af benene, mens de hænges eller ligger ned;
• vride med vægte eller med en rulle;
• alle øvelser i knæ-albue position
• vride på en stor fitball (bold).

Det samme gælder enhver modstandsøvelse:

• squats;
• bænkpres;
• markløft;
• bænkpres;
• armhævninger;
• hyperextension i simulatoren
• hoppe (inklusive springtov);
• sving ben med vægte.

Løb: er det muligt eller ej?

Jogging eller gå videre ellipsoid er helt acceptabelt. Bedre naturligvis at overføre disse belastninger til frisk luft; for dette kan du i stedet for en ellipsoid overveje muligheden for stavgang. Under kardiobelastninger øges blodgennemstrømningen, når den udføres i den friske luft, er muskelfibre mere aktiv mættet med ilt og modtager en ekstra reserve til regenerering. Kun en bør ikke fokusere på varigheden, men på frekvensen og regelmæssigheden af ​​sådanne belastninger. At løbe 20 minutter hver anden dag eller dagligt vil have flere fordele end en 2-timers maraton en eller to gange om ugen.

Det er vigtigt at huske: alle træninger udføres på en kontrolleret måde så glat som muligt. Ingen ryk og gynger - kun verificerede, rolige, komplette bevægelser. Ellers kan problemet forværres. Under udførelsen er det bydende nødvendigt at kontrollere pressen, let suge i maven, så der mærkes en let spænding. Det er uacceptabelt at slappe af i maven, så musklerne synker.

Du skal træne i 3-4 sæt fra 5 til 10 gentagelser, afhængigt af tilstand og fornemmelser, gradvist øge antallet af gentagelser til 12-15.

Læge råd

Det anbefales at opdele træningsperioden i tidsintervaller på 2 til 3 uger. I begyndelsen og slutningen af ​​hvert interval kan du tage målinger af problemområdet og fotos før og efter - på denne måde vil den positive dynamik være tydelig, og motivationen til at fortsætte træningen vises.

Kontroller dine følelser, træn under ingen omstændigheder træning gennem smerte, ikke handle efter princippet: "Tag mere, kast mere." I dette tilfælde vil det kun forværre problemet.

Revidér din diæt, inkluder fiber, frugt og grøntsager i den - en svigtet tarm vil bremse processen med muskelgendannelse.

Flere udendørs aktiviteter - fordelene ved ilt ved genopretning er allerede blevet diskuteret i afsnittet om kardiobelastninger.

Hav tålmodighed. Muskelgendannelse er en lang proces, i dette tilfælde forværret af en krænkelse af væv i de indre muskler, så du skal straks indstille dig på langt, metodisk arbejde. De første forbedringer vises tidligst 1,5 måneder efter træningens start; det vil være muligt at gendanne mavemusklerne fuldstændigt i et interval på 6 til 9 måneder.

Og det vigtigste er at huske: vejen styres af den, der går. Du bør bruge de skjulte reserver i din egen krop, som vi undertiden ikke engang kender til, og uretfærdigt forsømme dem. Du er nødt til at blive billedhugger af din egen krop, gradvist forbedre den hver dag og tro på resultatet - først så kan du nå målet.