Mange mennesker bemærker, at mavemusklerne sandsynligvis er de mest lunefulde: de arbejder hårdt, effekten er næsten usynlig i lang tid, og der bruges meget tid og kræfter på træning. Redaktørerne af webstedet "I found" forberedte en gennemgang af de bedste øvelser til abdominalpressen.
Indhold
"Pumpning" af pressen: generel information
Det er umuligt at pumpe effektivt hele pressens muskelgruppe, fordi det er den eneste muskelgruppe, der ikke klæber tæt til nogen af knoglerne og hænger i ophængt tilstand på en slags separate "vedhæftninger". Det er dog stadig muligt at finde ud af det.
Grundlaget for alle øvelser til dannelse af terninger på maven er simpel vridning. Det er på dette grundlag, at alle de mange træningsmuligheder til dannelse af terninger er bygget. Det mindste antal tilgange er tre, det optimale er fire. Antallet af gentagelser pr. Sæt afhænger af træningsmuligheden, men under alle omstændigheder er de sædvanlige 10-12 gentagelser ineffektive. Arbejdsantal gentagelser for abdominalpressen starter fra 15, når musklerne vænner sig til belastningen, skal den øges.
De mest effektive ab øvelser
Nedenfor er et sæt af de mest effektive muligheder, som også er gode til deres alsidighed: de kan udføres både i gymnastiksalen og derhjemme, hvis du har det nødvendige minimum af sportsudstyr: en vandret bjælke og en gymnastikmåtte. Men hvis du stadig kan undvære en vandret bjælke, er det bedre at bruge penge på tæppet, ellers er der en risiko for at "klemme" huden i halebenområdet med et stort antal gentagelser.
Hængende ben hæver sig
Trænere kalder det "fyrig". For begyndere er det bedre at overveje muligheden for at hæve benene til støtte på albuerne i en speciel ramme, da ikke alle kan udføre det korrekt i frit ophæng. Udførelsesteknik:
- Bagsiden er presset mod bagsiden af simulatoren, sæt dine albuer på specielle stop;
- Når du udånder, stiger de bøjede knæ i det mindste til niveauet for bæltet og "strammes" lidt højere op af mavemusklerne og ved at videresende bækkenet;
- En anden forsinkelse ved det øverste punkt og en jævn sænkning af benene under indånding, ikke parallelt med kroppen, men til dannelsen af en stump vinkel. Dette reducerer risikoen for rygmarvsskade.
Det kan gøres hængende på en vandret bjælke - det er sværere. Det er nødvendigt at holde kroppen lige og ikke svinge for ikke at skabe bevægelsesinerti.
Fordele:
- Træner hele rectus abdominis muskel;
- Styrker ryg og arme.
Ulemper:
- Det er ret vanskeligt at udføre selv i en let version med vægt i en speciel ramme;
- Når du udfører i hængende på en vandret bjælke, bliver hænder på utrænede begyndere hurtigt trætte.
Du kan aflaste belastningen fra dine hænder ved hjælp af specielle monteringer. Disse kan være vandrette stangkroge eller Béres-løkker. Hvilket af disse sportsudstyr, der er bedst at købe, afhænger af individuel præference.
Vigtig! Du kan ikke "svinge" dine ben, trække dem langt tilbage på det laveste punkt og hurtigt kaste dem op - dette er en sikker måde at skade rygsøjlen på, og der vil ikke være nogen effekt af disse gynger.
"Bog" fra en liggende stilling
Forfatterskabet til denne version af twisting tilskrives Arnold Schwarzenegger, der modtog titlen "Mr. Universe" fire gange i bodybuildere og bodybuildere-konkurrencer.Udførelsesteknik:
- Lig på et specielt tæppe eller mat, stræk dine arme og ben i en linje;
- Ved udånding skal du samtidig rive benene og torsoen af fra gulvet og forsøge at nå med panden til knæene;
- En anden pause ved slutpunktet, langsom tilbage til startpositionen;
Vigtig! Hold dine ben og arme lige. Også her er det ikke nødvendigt med inerti "svingning" af lemmerne - alle bevægelser skal kontrolleres, du skal trække panden til knæene ikke med din ryg eller ben, men med mavemusklerne.
Fordele:
- Effektiv for rectus muskler i pressen.
Ulemper:
- Ineffektiv og traumatisk, hvis den udføres forkert.
For at øge træningens effektivitet kan du i fremtiden bruge specielle vægte til arme og ben. Du kan få dem i sportsbutikken. Ifølge købere er der ingen stor forskel mellem mærkevægte fra de bedste producenter af sportsudstyr og budgetmodstykker. Begge er lavet af et tæt materiale, der forhindrer fyldstof i at spildes, har velcro-clips og er lige så praktiske at bruge. Den største forskel: i form og tilstedeværelse eller fravær af et firmalogo.
Drejning fra en liggende position
Først kan du sætte dine fødder på en bænk eller stol, men at holde dine skinneben i et frit hæng øger træningens effektivitet. Også udført på tæppet:
- Liggende, bøj dine ben ved knæene, fastgør, så benene er parallelle med gulvet;
- Ved udånding stiger kroppen fremad, panden strækker sig til knæene;
- Der er en anden pause ved det øverste punkt, kroppen sænkes gradvist, men ligger ikke på gulvet og stopper et par centimeter - dette øger effektiviteten.
Vigtig! Bagsiden skal være afrundet, hænderne er ved templerne, og du kan ikke låse dine hænder bag hovedet.
Fordele:
- Det fungerer godt for hele muskelgruppen og danner terninger.
Ulemper:
- Det er svært at holde fødderne i luften og samtidig sørge for, at kroppen ikke rører ved gulvet.
Planke
En statisk øvelse for mavemusklerne og bagdelene, der samtidig træner muskelgrupper i ben og ryg. Ben og krop danner en lige linje, der står på albuer og tæer. Denne position skal holdes i mindst 30 sekunder, hvorved den gradvis bringes til to minutter.
Vigtig! Bagsiden skal være lige, ikke bøje eller bøje sig. Bækkenet må ikke synke eller hæve sig og danne en stump vinkel mellem benene og kroppen.
Billedet nedenfor viser den forkerte udførelse af bjælken.
Fordele:
- Næsten hele kroppen fungerer.
Ulemper:
- Det er meget vanskeligt at holde dine ben og krop i en lige linje, selv i 30 sekunder.
Skrå vendinger
Udført mens du ligger på måtten:
- Venstre ben er bøjet ved knæet, højre arm er ved albuen, venstre arm og højre ben er udstrakt;
- Ved udånding når den venstre hånd mod højre ben, kroppen drejer mod højre ben, ved udånding vender den tilbage til sin oprindelige position.
Vigtig! Disse vendinger udføres så hurtigt som muligt, mens bevægelserne skal kontrolleres nøje. Svingarmen og benet skal være lige. For 1 tilgang skal du udføre mindst 15 gentagelser på hver arm / ben.
Fordele:
- Virker godt på de laterale mavemuskler.
Ulemper:
- Det er ret vanskeligt at udføre hurtige bevægelser uden inerti, under kontrol.
Alle disse hjemmeøvelser er velegnede til både fyre og piger, de træner al maven.
Følgende er en vurdering af effektive crunches udført i gymnastiksalen ved hjælp af sportsudstyr med vægte.
Drejning med en rulle
Det mindste antal gentagelser er fra 15. Mulighed for begyndere:
- Kom på alle fire, hold rullehåndtagene en meter fra væggen. Væggen her fungerer som et fastgørelsespunkt, der forhindrer rullen i at gå længere end nødvendigt for at undgå rygskader;
- Ved udånding skal du rulle rullen med lige arme mod væggen, rette dine knæ, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen.
En mulighed for mere erfarne atleter: rulning af rullen fra knæene, men uden en væg styres rullens længde af kroppen.
En mulighed for professionelle: rullende fra lige ben fra stående stilling er den mest traumatiske mulighed; den er kun egnet til dem, der har god strækning, udviklede stabiliserende muskler (ansvarlig for kropsbalance) og en styrket rygsøjle. Denne mulighed involverer næsten alle muskelgrupper: mave, ryg, ben, bryst, skuldre, arme.
Vigtig! Når vridning udføres i en af indstillingerne, er ryk ikke acceptabelt - kun glat, kontrolleret bevægelse. Armene og ryggen skal rettes ud, armene skal bukkes over og bøjes ved albuerne, hvilket betyder skade på albue og skulderled eller lændehvirvelsøjlen. For dem, der ikke er sikre på deres evner, er det bedre at begynde at rulle til væggen.
Fordele:
- Virker effektivt rectus abdominis muskel, indirekte - arme, ryg og nedre ryg. Du kan gøre det derhjemme - bare køb en video fra en sportsbutik.
Ulemper:
- Det er nødvendigt nøje at følge reglerne for udførelse, ellers er skade på leddene og lændehvirvelsøjlen garanteret.
Øvelsen kan indarbejdes i dit hjemmetræningsprogram, hvis du køber en video fra en sportsbutik. Hovedudvælgelseskriterier:
- Hjulet skal dreje frit i begge retninger uden at sætte sig fast;
- Håndtagene skal være brede nok, ikke hule, til at understøtte en masse vægt og være behagelige at gribe.
Du kan være opmærksom på billige modeller lavet af de samme materialer og med samme funktionalitet som kolleger fra de bedste producenter af sportsudstyr. Hvis forskellen kun er i design, er der nogen mening i at betale for meget "for skønhed"?
Vægtede crunches i en crossover
Det er godt at skifte dem med flere gentagne træningsprogrammer. Udførelsesteknik:
- Fastgør et fleksibelt dobbeltsidet triceps-reb til den øverste montering af blokken (fås i næsten ethvert fitnesscenter);
- Tag projektilet i begge hænder og knæ i en afstand på 60-70 cm fra simulatoren - afstanden beregnes individuelt for ikke at ramme din pande mod simulatorens blokke eller stativer, når du vipper;
- Træk projektilet ned, så næverne med rebet fastspændt i sig ligger på niveau med templerne;
- Ved udånding skal du bøje kroppen, så panden standser et par centimeter fra gulvet, ved udånding vender du tilbage til sin oprindelige position.
Vigtig! Armene, der holder projektilet, skal bøjes ved albuerne, næverne nær templerne. Bagsiden skal være afrundet, du kan ikke bøje og dreje skuldrene for ikke at skade rygsøjlen. Kroppen skal bøje mavemusklerne, armene i dette tilfælde er kun vægtbærere, der fastgør sin position, ikke mere. Det er bedre at starte med en lille vægt ved at beregne den, så du kan udføre 15-20 gentagelser uden risiko for at frigive et for tungt projektil fra dine hænder, mens spændingen i mavemusklerne skal mærkes. Så snart vægten bliver let, skal den øges med 5 kg.
Fordele:
- Træner muskelgruppen, danner terninger.
Ulemper:
- Ikke egnet til hjemmetræning.
Hæld bænk crunches
Udføres med en afrundet ryg, hænderne ved templerne. Benene er fastgjort med specielle ruller. Udførelsesteknik:
- Udgangsposition: kroppen sænkes ned, men rører ikke ved bænken under udånding - vridning til knæene, mens indånding - vender tilbage til startpositionen.
Vigtig! Når du vender tilbage til startpositionen, kan du ikke falde med ryggen på bænken og skubbe fra den, for at vride skal kroppen være ophængt hele tiden. Det mindste antal gentagelser er 15.
Fordele:
- Ved at øge bænkens hældning kan du øge belastningen og konstant komme videre.
Ulemper:
- På en skråbænk er det meget svært at holde kroppen ophængt.
Vridning i hyperextension
De træner de laterale muskler og styrker dem. Mindste antal gentagelser er 20. Udførelse:
- Udgangsposition: sidelæns ligger låret på en af simulatorens puder, hænderne bag hovedet.
- Ved udånding - vip til siden, ved indånding - vend tilbage til startpositionen.
Vigtig! Bagsiden skal rettes, skuldrene skal rettes. Bøj ikke ryggen i nedre ryg, da dette kan være traumatisk for lændehvirvelsøjlen.
Fordele:
- Fuld undersøgelse af alle skrå mavemuskler.
Ulemper:
- Skade på grund af forkert præstation.
Vægtet maskinknuser
De træner rectusmusklen og styrker ryggen. Det udføres mens du sidder eller står (afhængigt af typen af simulator). Mindste antal gentagelser starter fra 20. Udførelse:
- Hænderne er fastgjort på specielle håndtag, ryggen er let bøjet;
- Ved udånding - vridning nedad, ved indånding - vender tilbage til startpositionen.
Fordele:
- Ved at øge vægten kan du konstant udvikle dig, hvilket gør kuber på maven præget og visuelt udtalt.
Ulemper:
- På grund af det forkerte valg af vægt vil belastningen være enten ubetydelig eller overdreven. Sidstnævnte kan forårsage ubehag i musklerne flere timer efter træning.
Alle de anførte vendinger er velegnede til både mænd og kvinder. Hvis de gøres korrekt, får de enhver mavemuskulatur til at fungere.
Det er nok at udføre to maveøvelser tre gange om ugen, skiftevis flere gentagelser med vægttræning.
Hvorfor virker det ikke
Når man starter en træning, forventer mange synlige resultater næsten en uge efter træning. Og når de ikke ser de længe ventede terninger, holder de op med at træne, idet de er overbeviste om deres ineffektivitet, og at smukke terninger på maven er privilegiet for udelukkende professionelle atleter. Ting er dog ikke så håbløse, som de ser ud. Der er nøglepunkter at være opmærksom på:
- Mindste antal gentagelser starter fra 15. Hviletid mellem gentagelser bør ikke overstige 1,5 minutter, ideelt set ikke mere end 1 minut.
- Vekslen af flere gentagne crunches og modstandstræning for et lille antal gentagelser for at udelukke afhængighed af den samme type belastning. Til samme formål skal øvelserne i sig selv ændres fra tid til anden.
- Kost. Du kan ikke fratage kroppen kalorier, ellers er der ingen styrke tilbage til en kvalitets træning. Det er nødvendigt at reducere forbruget af stivelsesholdige fødevarer, spise fjerkræ i stedet for svinekød og oksekød, flere grøntsager og urter og drikke fra 1 til 1,5 liter vand om dagen (eksklusive juice, te og kaffe). Der skal være mindst en time mellem det sidste måltid og starten af din træning.
- Udførelsesteknik. Top 3 almindelige fejl, som næsten alle laver:
- Hænderne er låst bag hovedet - livmoderhalsen modtager en unødvendig og farligt ekstrem belastning, som den simpelthen ikke er designet til. Hænderne skal altid være parallelle med hinanden ved templerne. Dette øger træningens effektivitet og reducerer risikoen for livmoderhalsskade.
- Ved vridning i hænget vrides kroppen ikke, bækkenet kommer ikke ud af stængernes bagside. Fuldstændig vridning sker ikke, vi svinger bare benene "inaktiv". Du skal rive bækkenet af bagsiden af stængerne med pressen og ikke med benmusklerne.
- Bevægelser skal kontrolleres, ikke nødvendigt at "svinge" overkroppen eller benene. Hvirvlerne er deformeret af dette, kravler oven på hinanden og slides ud, og i dette øjeblik kan du klemme hvirvelnerven.
- Manglende tålmodighed - dette gælder for det meste kvinder, der ikke ser effekten efter 3-4 ugers træning, men holder op med at træne. Hos kvinder er testosteronniveauer i gennemsnit 10 gange lavere end hos mænd, derfor bliver du nødt til at bruge mere tid og kræfter på at opbygge en smuk krop. Og selvfølgelig skal du træne regelmæssigt og ikke fra tid til anden.
- Cardio belastning og øvelser til andre muskelgrupper. Det er kardiobelastninger, der fremskynder stofskiftet, og kropsfedt forbrænder hurtigere. Derudover taber hele kroppen først og tørrer, og kun pressen kan trænes sidst.
Hvis du følger alle reglerne og træner regelmæssigt, vil abs træning være effektiv og sikker. Det vigtigste er ikke at stoppe halvvejs. Enhver muskelgruppe egner sig til træning, hvis du konstant arbejder med den. De elskede terninger er ikke professionelle privilegier, men resultatet af en integreret tilgang til træning af din krop generelt og pressen i særdeleshed.
