Bedste kropsøvelser i 2020

Desværre er skoliose (rygsøjlens krumning) kendt for de fleste mennesker rundt om i verden. Der er dog mange forskellige måder at forbedre din egen tilstand og få den korrekte og smukke kropsholdning.

Redaktionerne på webstedet "bestx.htgetrid.com/da/" tilbyder dig en vurdering af de bedste kropsøvelser i 2020, som let kan udføres uden at forlade dit hjem såvel som med store sundhedsmæssige fordele.

generel information

Korrekt kropsholdning henviser til den sædvanlige kropsholdning hos en naturligt stående person, der ubesværet kan holde kroppen og hovedet i en lige position. Hvis der opstår nogle vanskeligheder med dette, kan vi roligt tale om en krænkelse af kropsholdning.

I øjeblikket, når en stillesiddende livsstil for mange er ret normal, betragtes forekomsten af ​​skoliose som et ret presserende problem, både i barndommen og i en ældre alder. Derudover kan dårlig kropsholdning føre til en række sygdomme, og hvis du forsømmer øvelser for at forbedre det, vil dette før eller senere føre til alvorlige konsekvenser, nemlig:

• udseendet af akut smerte i ryggen;
• hurtig træthed, hyppig træthed
• dannelsen af ​​intervertebral brok og fremspring (udbulning af den intervertebrale skive i rygmarvskanalen uden brud på den fibrøse ring);
• udseendet af osteochondrose;
• krænkelse af luftvejene og blodcirkulationen
• forskydning og kompression af indre organer;
• udseendet af svimmelhed og utilpashed.

Derudover fører forkert kropsholdning også til en forringelse af udseendet. Som en konsekvens er der en krænkelse af gangart, fremspring i maven og sammenløbet af brystet. Derfor både fra et sundhedsmæssigt synspunkt og æstetisk fører bøjning til ret alvorlige konsekvenser.

Men du kan løse dette ved at afsætte mindst et par minutter om dagen til at udføre bestemte øvelser. Dette hjælper ikke kun med at rette rygsøjlen, men minimerer også bøjning og giver dig også mulighed for at slippe af med rygsmerter.

Regler for at holde din kropsholdning

Der er en række specifikke regler, der hjælper med at opretholde en smuk og korrekt kropsholdning:

1. Styring. Det er nødvendigt at overvåge din egen krops position - når du går, sidder ved et bord eller ligger i sofaen. Det første skridt er at være opmærksom, så skuldrene er lige og sænket, brystet er rettet fremad, rygsøjlen er lige, og maven stikker ikke ud. Når du går, skal du se fremad, ikke ned.
2. Den korrekte udvikling af rygmuskler og abs er nøglen til en god og stærk rygsøjle. Øvelser på denne muskelgruppe har den bedste effekt på styrkelse af rygsøjlen, så de bør ikke overses.
3. At gå med en bog på hovedet. Det betragtes som en fremragende forebyggende foranstaltning til at rette problemer med rygsøjlens krumning. Da du kun kan holde bogen i en rettet position, vil dette være en forholdsvis effektiv måde at opretholde din kropsholdning på.
4. Brud i arbejdsprocessen.Selv under arbejdet skal du tage små pauser for at strække din ryg og hele kroppen som helhed. Du kan endda lave et par specifikke øvelser designet udelukkende til opvarmning på arbejdspladsen.
5. Når du udfører bøjninger, skal ryggen ikke være afrundet og bøjet. I tilfælde af at det er vanskeligt at udføre skråningen, kan du bøje knæene let. Når du bærer tunge genstande, anbefales det at fordele vægten korrekt mellem to hænder, undtagen kun belastningen på den ene side.
6. Komfortable sko. Den konstante brug af hæle fører til en alvorlig belastning på rygsøjlen og dårlig kropsholdning, så det er nødvendigt med jævne mellemrum at skifte sko til mere behagelige og behagelige, hvilket giver dine fødder lidt hvile.
7. At føre en aktiv livsstil. Inaktivitet forårsager mange problemer, herunder dysfunktion i rygsøjlen. Derfor skal du prøve at bevæge dig så meget som muligt og gøre det hver dag.
8. Sov på en madras med optimal fasthed. Det er også en forebyggende foranstaltning til rygsygdomme og dårlig kropsholdning. Derudover kan du købe en speciel ortopædisk madras.
9. Brug af en ortopædisk bøjle. Det er et fremragende værktøj til at opretholde rygsøjlen i fremragende tilstand, men du bør kun begynde at bære den efter konsultation med en specialist. Ellers er der risiko for at fastgøre den forkerte position af ryggen i stedet for at rette den.
10. Korrekt siddeplads ved bordet. Da de fleste bruger meget tid på at sidde, spiller den korrekte position af kroppen ved bordet en vigtig rolle for at opretholde kropsholdning.

Placering af de bedste øvelser

At danne og opretholde en smuk kropsholdning

Lav lunges

Lav et forreste spring med dit ben, ret og stræk op - du vil føle en lille forlængelse af rygsøjlen. Stå i 30-60 sekunder, gentag derefter med det modsatte ben.

Vip "håndtag i låsen"

Ret op, fødderne er skulderbredde fra hinanden. Læg dine hænder bag ryggen, forbinder dem i en "lås", løft dem op - ryggen skal bøjes. Lav en hældning, når du når dit bryst til dine hofter. Benene er lige, knæene er ikke bøjet. Træk vejret dybt fem gange, og vend glat tilbage til den oprindelige holdning.

Vægstøtte

Den oprindelige holdning er et par skridt fra væggen med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Læn dig frem med hænderne mod væggen. Derefter skal du strække ryggen, mens du mærker muskelspændingen. Hvis det er muligt, bøj ​​så lavt som muligt - dette bidrager til en mere effektiv strækning af skuldermusklerne. Ben og ryg er lige mellem dem - en vinkel på 90 grader. Udførelsens varighed er 40-60 sekunder.

Hænder "i en lås" sidder

Tag den klassiske lotusposition med dine ben krydsede nær dit bækkenregion. Læg den ene arm, bøjet ved albuen, bag din ryg. Med den anden hånd skal du gøre det samme, men albuen skal være tæt på taljen. Fold dine arme, dann en "lås", ret dig op, og saml skulderbladene sammen. Fix i 30 sekunder, skift kropsholdning og gentag.

Løft arme og ben

Den oprindelige position er på alle fire, arme og hofter vinkelret på gulvet. Når du ånder ud, skal du løfte og strække med din hånd og det modsatte ben, så der dannes en lige linje med kroppen. Stræk armene frem så meget som muligt, og fødderne tilbage. Løs i 30-40 sekunder, og skift derefter side.

Designet til både at opretholde kropsholdning og forbedre balance og balance.

Drejning på alle fire

Kom på alle fire. Tag den ene hånd af gulvet og løft den strengt lodret. Derefter udfolder du kroppen, retter skuldermusklerne, åbner brystområdet og bringer skulderbladene sammen. Du kan mærke, hvordan rygsøjlen strækkes behageligt.

Udførelsens varighed er 30 sekunder pr. Side.

Underarmsplanke

Det betragtes som en af ​​de mest effektive øvelser til styrkelse af muskelkorset og forbedring af kropsholdning.

For at udføre det er det nødvendigt at lægge vægt på at ligge på underarme og sokker, så der dannes en lige linje med kroppen. Samtidig er det nødvendigt at kontrollere, så ryggen forbliver flad uden afbøjninger og bøjninger, mave og knæ strammes, og bækkenet ikke "går". Bliv sådan i 20-40 sekunder, hvile, hvorefter du kan gøre et par flere tilgange.

Håndplanke

En anden variation til at opretholde en sund rygsøjle. Udførelsesforløbet svarer til underarmen, den eneste forskel er, at der lægges vægt på håndfladerne på gulvet. Kroppen skal stadig være i form og så lige som muligt.

Kat

Stående på alle fire presses håndfladerne mod gulvet. Indånd og bøj i ryggen, lås den i 5-10 sekunder. Pust dybt ud, afrund ryggen. Bevægelsen sker gennem afbøjningen af ​​rygsøjlen. Antallet af gentagelser er 15-20 gange.

Fleksibilitet

Stående bøjning

Styrker de dybe rygmuskler markant og giver større mobilitet til thorax-rygsøjlen.

For at udføre øvelsen skal du tage en lige lodret position og føle gulvoverfladen under dine fødder. Placer derefter dine hænder på dine hofter og vip tilbage, så du får den bedst mulige afbøjning i ryggen. Samtidig er det meget vigtigt at holde balance. For at undgå tab af en stabil position er en let afvigelse af hofterne fremad tilladt.

Hvis denne indstilling ikke træner øvelsen, kan den gøres lettere. For at gøre dette skal du sidde på en stol og prøve at bøje dig så dybt som muligt, men uden at kaste hovedet tilbage.

Sfinx

Det har en positiv effekt på fleksibiliteten i den nedre rygsøjle, giver fremragende ventilation af lungerne og betragtes som en fremragende mulighed til bekæmpelse af muskelspasmer.

Udgangsposition - på maven, underarme rører gulvet. Løft overkroppen uden at løfte bækkenet fra gulvet, og føl en behagelig spænding i ryggen. Løs i 40-60 sekunder, og gør derefter yderligere 2-3 tilgange.

For at gøre det nemmere kan du ikke lave meget høje kropsløfter og rette positionen i kun et par sekunder.

Bagbue

Det hjælper med at forbedre mobiliteten i det øvre rygsøjleområde, strækker perfekt rygmusklerne, bekæmper spændinger og spasmer i skulder- og thoraxregioner.

Udfør denne øvelse som følger: læg dig på din mave, dine underarme presses mod gulvet. Placer dine udvidede arme bag ryggen og placer dem parallelt med din krop, og løft derefter din torso. Du kan føle en behagelig spænding i rygmarvsmusklerne og strække sig i brystet. I dette tilfælde skal man kontrollere, så hovedet ikke vippes tilbage, og benene forbliver presset mod gulvet.

Svømmer

Giver udvikling af rygmarvsmusklerne, forbedrer rygsøjlens fleksibilitet, styrker benene, udvikler en følelse af balance og koordination af bevægelser.

Liggende på din mave, stræk armene fremad. Løft dine arme og torso uden at løfte dine ben fra gulvet. Derefter er det nødvendigt at skifte til at løfte armen og det modsatte ben, hvilket gør bevægelser som ved svømning. Den grundlæggende regel for denne øvelse er at udføre glatte bevægelser med en optimal amplitude, undgå skarphed og ryk.

Grib foden

Giver udviklingen af ​​en følelse af balance og koordination, har en positiv effekt på rygens fleksibilitet, beroliger perfekt og slapper af.

Kom på alle fire, løft dit ben med bøjet knæ. Med den modsatte hånd skal du tage anklen på dette ben, hvorved ryggen bøjes. Under udførelsen skal du kontrollere balancen ved at overføre vægten til benet og armen og hvile på en fast overflade. Skift position og gentag.

For enkelheds skyld bruges et fitnessbånd eller håndklæde til at gribe foden mere behageligt.

Halvbro

Det har en positiv effekt på at styrke gluteal muskler, hofter og bækken og strækker også perfekt rygsøjlen.

Sid på ryggen, træk dine ben med bøjede knæ til bækkenet. Løft bækkenet, og sørg for, at skuldre, nakke og hoved forbliver lænet mod gulvet, og fødderne er skulderbredde fra hinanden.Grib anklerne med dine hænder eller placer dem parallelt med kroppen. Under udførelsen skal du mærke spændingen i balderne på det højeste punkt og stræbe efter at hæve bækkenet til den mulige højde - dette vil sikre optimal udvikling af fleksibilitet.

Kong Cobra

Det har en gavnlig effekt på fleksibilitet, bekæmper smerte, klemmer og spændinger i kroppen, forbedrer kropsholdning.

For at udføre skal du ligge på din mave, hvile dine hænder med håndfladerne på gulvet. Løft kroppen med bøjede knæ, bøj ​​ryggen, tag hovedet tilbage. Det er nødvendigt at forsøge at nå bagsiden af ​​hovedet med tæerne, så ryggen bøjes maksimalt.

For enkelheds skyld kan du strække med dine ben bøjet i knæene, men ser fremad uden at kaste hovedet tilbage.

Kamel

Tilvejebringer fleksibilitet i rygsøjlen, eliminerer brystkramper og har en gavnlig effekt på udviklingen af ​​kropsholdning.

Startpositionen er på knæ, skinneben og lår i en 90 graders vinkel. Hænderne på anklerne. Bøj langsomt tilbage. Under bøjningen skal du strække brystmuskulaturen og bringe skulderbladene sammen, hvilket eliminerer forekomsten af ​​ubehagelige fornemmelser i lændeområdet.

Superman

Det styrker arme og ryg, stabiliserer følelsen af ​​balance og fleksibilitet i rygmarvsregionen.

Læg på din mave. Pres dine ben og bækkendel ned på gulvet, stræk derefter dine rette arme fremad og løft torsoen. Under træningen kan du mærke arbejdet i rygmusklerne, strækning af rygsøjlen og spændingen i bagdelene. I denne øvelse anbefales det ikke at kaste hovedet tilbage - se fremad, koncentration udføres på arbejdet med muskler og vejrtrækningsteknik.

Løg

Det har en styrkende effekt på musklerne i arme, ryg og glutealregion. Derudover udvikler den effektivt fleksibilitet og træner også balance.

Sid på din mave med dine underarme mod gulvet. Tag armene bag ryggen, bøj ​​dine ben. Hælene peger opad. Læg dine hænder på dine ankler, gør den optimale afbøjning uden at kaste dit hoved meget stærkt. Sokkerne er rettet mod bagsiden af ​​hovedet for at danne en position, der ligner en trukket bue i udseendet.

En fisk

Det forbedrer lændehvirvelsens fleksibilitet, fremmer afslapning af bækkenmusklerne samt udviklingen af ​​fleksibilitet i hofterne.

Udgangsposition - på ryggen, benene bøjet ved knæene. Skinnerne skal være placeret på begge sider af kroppen. Løft din torso, så bagsiden af ​​dit hoved og balder forbliver gemt i, og dine arme er frie og parallelle med din krop.

Strækker hvalp

Giver dig mulighed for at strække rygsøjlen, hjælper med at forme fleksibiliteten i ryggen, lindrer spændinger fra skuldre og lændeegion, træthed fra hele kroppen.

For at gøre dette skal du komme på alle fire, lave en rygbøjning og strække armene fremad. Nå gulvet med brystet, som i en situation, hvor du har brug for at kravle under en forhindring. Halebenet er rettet opad. Således er det optimalt at strække ryggen let bøjet.

Konklusion

Hvis du tager lidt tid hver dag på at udføre øvelserne, såvel som at overholde en række specifikke regler, kan du forbedre din kropsholdning markant, få fleksibilitet, lindre spændinger og bare føle en betydelig forbedring af det generelle velbefindende.

Hvis du har erfaring med at udføre de øvelser, der er præsenteret i denne vurdering, eller mere effektive muligheder, så del din mening i kommentarerne.