‍♀Bedste øvelser for ben og bagdel i 2020

Vi talte med trænere og atleter i fitnesscentre og prøvede også flere træningsprogrammer for at lave den mest objektive vurdering af øvelser til ben og bagdel i 2020 og besvare det brændende spørgsmål: er det muligt hurtigt at få elastiske, runde balder og veldefinerede ben, helst , til den kommende sommer?

Gode ​​nyheder for damer: drømmen kan endda blive opfyldt med hjemmetræning. At få en brasiliansk sultry røv om 1,5 måneder vil naturligvis være vanskelig, men om 2-3 måneder er det meget muligt at stramme og afrunde det femte punkt og fjerne cellulite. Selvfølgelig under forudsætning af regelmæssig træning, overholdelse af en diæt og hvile og et korrekt sammensat træningskompleks.

Gode ​​gamle klassikere - grundlæggende øvelser

Vores aktive forfattere har prøvet forskellige øvelser for slanke ben og en smuk røv og forberedt en gennemgang af de mest effektive og alsidige af dem: mange kan udføres i gymnastiksalen og derhjemme, de er velegnede til både mænd og kvinder.

Squat

Den første mulighed er med en vægtstang på skuldrene. Træner perfekt bagdel, quads og bagsiden af ​​låret. Jo bredere fødderne er, desto mere belastes bagdelene og bagsiden af ​​låret (quadriceps). Placering af fødderne skulderbredde fra hinanden og får allerede quads til at fungere. Det er bedre at starte med en tom bjælke og følge udførelsesteknikken:

• Udgangsposition - stående, vægtstang på skuldre, ben let bøjet i knæene;
• Ved udånding trækkes bækkenet tilbage, som om vi sidder på en stol, først efter at knæene bøjes;
• På inspiration - vend tilbage til startpositionen.

Vigtig! Bevægelsen starter fra bækkenet, ikke fra knæene. Knæene bør ikke gå ud over tæerne - dette er traumatisk for leddene. I tilfælde af smerter eller det mindste ubehag i ryggen eller knæene, skal du straks stoppe træningen og konsultere en læge så hurtigt som muligt for at identificere problemer med rygsøjlen og leddene og tilpasse videre træning til din tilstand.

Du skal sidde på plads til lårets parallel med gulvet eller nedenunder, ellers vil der ikke være nogen effekt. Benene retter sig ikke helt ud, når de løftes, de skal være let bøjede i knæene - på denne måde opretholder musklerne konstant spænding, og knæleddet bliver ikke skadet.

Den forkerte version af squat - ikke til lårets parallel til gulvet, knæene går ud over tæerne.

En anden version af squat til pumpning af bagdelene i en speciel Smith-maskine giver dig mulighed for at lindre overskydende spænding fra lændehvirvelsøjlen og undgå rygmarvsskader. I denne simulator er kroppen fast, afviger ikke hvor som helst, det er også lettere at vælge den rigtige placering af benene, hvor knæet ikke går over tåen. For at give musklerne en lettelse efter at have tørret dem, kan du squat med en tom bjælke 15-20 gange i 3-4 tilgange, for muskelvækst skal du gradvist tilføje vægt og reducere antallet af gentagelser til 12, 10 og 8.

En anden populær mulighed for at udføre en squat kaldes en "pyramide".Det kan udføres både i Smith-maskinen og med frie vægte. Den første tilgang udføres med en tom bjælke til 15-20 reps. I den anden tilgang tilføjes fra 2,5 til 5 kg afhængigt af niveauet for fysisk kondition, og der er allerede udført 12 gentagelser. I den tredje og fjerde tilgang tilføjes yderligere 2,5-5 kg ​​til 10 og 8 gentagelser. Efter en hviletid på 2 minutter udføres reps i omvendt rækkefølge, hvilket reducerer vægten til en tom bjælke.

Fordele:

Ulemper:

Ballet squat "plie"

Mere velegnet til piger end for fyre på grund af den udtalt fysiologi: en mand vil være ubehagelig på huk med udfoldede hofter, mens en kvinde i denne kneb føles ganske naturlig. Det oprindelige niveau indebærer at udføre plie uden vægt eller med en lille byrde i 15-20 gentagelser i 3-4 sæt. Når musklerne vænner sig til belastningen, kan vægten gradvist øges, hvilket reducerer antallet af gentagelser. Ydeevne:

• Stående, benene er bredere end skuldrene, tæerne er maksimalt indsat, håndvægten i sænkede hænder;
• Ved udånding bevæger bækkenet sig tilbage, benene er bøjet til lårets parallel med gulvet eller lavere ved indånding - løft.

Vigtig! Bagsiden skal være lige, let bøjet i nedre ryg, knæene skal ikke bringes sammen, de skal drejes parallelt med tæerne og ikke gå ud over deres linje. Bøj ikke ryggen - dette er traumatisk for lænden.

Fordele:

Ulemper:

Disse effektive øvelser til pumpning af bagdelene er dog kontraindiceret hos mennesker med dårlige vestibulære apparater og rygproblemer. Der er dog et godt alternativ - en platformssimulator.

Benforlængelse i platformen

Denne mulighed lindrer stress på ryg- og knæleddene. Ydeevne:

• Udgangsposition: liggende, benene bøjet ved knæene, stående på platformen;
• Med specielle håndtag fjernes platformen fra holderne, mens udåndingen rettes knæene.

Vigtig! Benene er ikke helt rettet, de forbliver let bøjede, så knæleddet ikke bliver skadet. Nederste del af ryggen bør ikke komme ud af bagsiden af ​​simulatoren, når du bøjer knæene - dette er traumatisk.

Jo bredere holdningen af ​​benene på platformen er, desto mere belastes hamstrings; med en smal holdning udarbejdes quadriceps.

Fordele:

Ulemper:

På trods af dens effektivitet er vægtede hukningsmuligheder kontraindiceret for åreknuder, kneskader og alvorlige problemer med rygsøjlen, så det er bedre at afvise dem, hvis der er nogen af ​​de anførte problemer.

"Død" død på lige ben

For dem der lige er begyndt at træne eller ønsker at tørre ud, er det bedre at udføre markløft med en tom bjælke eller med en mindstevægt på håndvægte 15-20 gange i 3-4 sæt. For at få muskelmasse skal du gradvist tilføje vægt henholdsvis og reducere antallet af gentagelser fra 15 til 12, 10 og 8. Udførelse:

• Stående, en vægtstang eller håndvægte i sænkede hænder, ryggen er bøjet i nedre ryg, fødderne er ved siden af ​​hinanden;
• Ved udånding begynder bækkenet at "bevæge sig væk" tilbage, benene er let bøjede ved knæene, kroppen vipper, indtil stangen til barbell eller håndvægte er på niveauet af skinnebenene;
• På inspiration - glatning med en bøjning i lænden.

Vigtig! Baren skal gå langs benene og næsten røre ved dem, mens du under ingen omstændigheder skal bøje sig. Jo tættere fødderne er på hinanden, jo mere belastes balder og hamstrings. Det udføres i et specielt bælte for at undgå skade på lændehvirvelsøjlen.

Fordele:

Ulemper:

Vægtede lunger

Der er flere muligheder. Det mest effektive er at træde lunges. Det indledende niveau involverer "lunges" med lav vægt og høje gentagelser på 15 til 20, hvilket gradvist øger vægten og mindsker antallet af lunges. Ydeevne:

• Bagsiden er lige, barens bar er placeret på skuldrene, når den udføres med håndvægte, er armene lige, lidt afslappede;
• Ved udånding - gå fremad, stå på fuld fod;
• Ved indånding - stige, skridt med det andet ben.

Også populært er at træde lunges på plads, udførelsesteknikken er den samme, kun i stigning fra lungerne, det bøjede ben er fastgjort til støttebenet og træder ikke frem. Du kan øge belastningen ved at placere din fod på en bænk eller et podi - denne mulighed kaldes "bulgarsk" lunges.

For dem, der har dårligt fungerende vestibulært apparat, er der en anden mulighed for lunges i Smith-simulatoren - det giver dig mulighed for at rette kroppen lige uden afvigelser til siderne, hvilket reducerer risikoen for rygmarvsskade.

Vigtig! For nogen af ​​lungeindstillingerne: knæet bør ikke gå ud over tåen, dette skader knæleddet. Bagsiden forbliver altid lige, du kan ikke bøje dig og vippe kroppen fremad. Knæet på det bøjede ben skal ikke røre gulvet, langt mindre ramt det. Jo længere skridt, jo mere belastes bagdel og hamstrings. Med et kortere skridt fungerer quadriceps.

Billedet viser et eksempel på forkert udførelse af lunger - kroppen vippes fremad:

Fordele:

Ulemper:

Mange mennesker prøver at vælge øvelser, der kun involverer balderne, idet de argumenterer for, at de ikke ønsker at have pumpet ben op som en bodybuilder. Denne vildfarelse er især karakteristisk for kvinder. Imidlertid understreger de detaljerede lår og kalve kun lindring af balderne og skaber et helt harmonisk billede. Derudover er testosteronproduktionen hos kvinder og piger i gennemsnit 10 gange lavere end hos mænd, så der kan ikke være tale om nogen bodybuilding muskler - uden specielle farmaceutiske præparater kan de ikke pumpes til en sådan tilstand med alt ønske.

Vi danner en smuk lettelse

For at forbedre effekten af ​​de grundlæggende øvelser og forfine lettelsen er det bydende nødvendigt at kombinere dem med isolerende øvelser. Derfor er den næste i køen vurderingen af ​​isolerede træninger for præster og ben.

Liggende ben krølle

Arbejder på bagsiden af ​​lårene, involverer delvist bagdelene. I en tilgang udføres 10 til 15 gentagelser afhængigt af vægten, antallet af gentagelser er fra 3 til 4. Udførelse:

• Liggende, lige ben bringes under en speciel rulle, bækkenet presses mod bænken;
• Ved udånding bøjes benene ved knæene, efter en anden forsinkelse ved det øverste punkt ved indånding vender tilbage til startpositionen.

Vigtig! Benene retter sig ikke ud til enden og forbliver altid i en let bøjet tilstand - på denne måde opretholdes spændingen i musklerne. Ved bøjning af benene skal bækkenet ikke komme ud af bænken - det er bedre at reducere vægten, men ikke hjælpe dig selv med byttet, ellers vil der ikke være nogen effekt.

Fordele:

Ulemper:

Benkrølle med vægte

Velegnet til pumpning af lårets bagdel og quads derhjemme, skal du bare tage specielle vægte på dine ben eller holde håndvægten med dine ankler. Ydeevne:

• Lig på gulvet;
• Ved udånding bøjes benet ved knæet, ved indånding bøjes det efter en anden forsinkelse.

Du kan lægge en rulle under maven for ikke at skabe belastning på lændehvirvelsøjlen eller ligge på sofaen med knæene på gulvet.

Fordele:

Ulemper:

Siddende benforlængelse

Indlæser quadriceps. Det udføres i 3-4 sæt med 10 til 15 gentagelser hver. Ydeevne:

• Siddende i simulatoren er bøjede ben viklet bag en speciel rulle;
• Ved udånding rettes benene ud ved indånding - vend tilbage til startpositionen.

Vigtig! Benene rettes helt ud, med en anden forsinkelse ved det øverste punkt, alle bevægelser skal kontrolleres, det er uacceptabelt at svinge benene med en stor amplitude.

Fordele:

Ulemper:

Sving dine ben

På trods af den tilsyneladende enkelhed er balder og ben perfekt udarbejdet. Udføres skiftevis - først et bestemt antal gynger med det ene ben, derefter det andet:

• Udgangsposition: et stativ på alle fire, ryggen er bøjet i nedre ryg;
• Ved udånding - sving med benet bøjet ved knæet op, en anden forsinkelse ved det øverste punkt ved indånding - vend tilbage til startpositionen.

Vigtig! Bagsiden skal altid være bøjet i lænden, den skal ikke afrundes og bøjes. Bevægelserne er strengt kontrolleret, det er ikke nødvendigt at svinge benet med en stor amplitude, "accelerere" det, musklerne skal være i spænding under hele øvelsen. For at gøre det sværere for musklerne at arbejde hårdere kan du stå på albuerne.

Fordele:

Ulemper:

Opdræt ben i simulatoren

Godt styrker de ydre lår, fjerner cellulite, strækker ledbåndene. Ydeevne:

• Siddende i simulatoren er benene på specielle understøtninger;
• Ved udånding spreder vi vores ben til siderne så bredt som muligt efter en anden forsinkelse - vend tilbage til startpositionen.

Vigtig! Kroppen skal være rettet, ikke bøjet. For at undgå at beskadige ledbåndene er det bedst at opdrætte midt i træningen, så musklerne og ledbåndene er varme nok. Du kan øge effektiviteten ved avl ved at læne dig fremad, mens ryggen skal bøjes i nedre ryg, hænderne, der er fastgjort i låsen, holdes foran hagen.

Fordele:

Ulemper:

Reduktion af benene i simulatoren

Træner de indre lår ved at styrke musklerne og strække ledbåndene. Ydeevne:

• Udgangsposition: sidder i simulatoren, benene er fastgjort på specielle understøtninger;
• Ved udånding - bringe benene så tæt på hinanden som muligt, en anden forsinkelse, vende tilbage til startpositionen.

Vigtig! Du kan ikke bøje dig, din ryg skal være lige, tæt på bagsiden af ​​simulatoren. Du kan udføre blanding, bøjning fremad og bøjning af nedre ryg, lukke dine hænder i låsen foran hagen.

Fordele:

Ulemper:

Sidesvingninger

Et godt hjemmealternativ til benforlængelse og benforlængelse i maskinen. Det udføres i en stående på alle fire eller stående, med vægte på benene eller med elastiske bånd. Da balder og ben ikke er fastgjort af simulatoren, er hele muskulaturen i de ydre og indre lår såvel som på ryggen inkluderet i arbejdet - når alt kommer til alt, mens du udfører gyngene, er du stadig nødt til at opretholde balance. Ydeevne:

• Udgangsposition: stående på albuer og knæ, bøjet ryg;
• Ved udånding trækkes benet bøjet ved knæet til siden til lårets parallel med gulvet ved indånding - vend tilbage til sin oprindelige position.

Vigtig! Bagsiden skal bøjes i lænden, den skal ikke bøjes for ikke at skade lændehvirvelsøjlen. I dette tilfælde skal du sørge for, at bækkenet ikke afviger til siden, når du svinger.

Fordele:

Ulemper:

Tilføjelse / hævning af ben med ekspander

For dem der foretrækker at træne derhjemme, er der et godt alternativ til simulatoren - modstandsbånd til benforlængelse og forlængelse.

Dette tilbehør kan købes i en sportsbutik. Hovedudvælgelseskriterier:

• Efter pris. Budgetmuligheder adskiller sig ikke meget fra dyre kolleger fra de bedste producenter af sportsudstyr. Ifølge købere er materialerne, hvorfra varer i forskellige priskategorier er fremstillet, næsten identiske, hvorfor begge levetid vil være omtrent den samme.
• Specifikationer. Billigt sportsudstyr og deres kolleger med samme mærke har den samme funktionalitet, så praktiske mennesker betaler ikke for meget for et stilfuldt design og mærkebadge på et sportsudstyr. Men hvis midlerne giver dig mulighed for udelukkende at købe mærkevarer - hvorfor ikke.

Stig op på tæerne

Det udføres i en speciel Smith-simulator med en vægtstang på skuldrene eller lige mod væggen med en håndvægt i hånden:

• Udgangsposition: benet er på hele fodens overflade;
• Ved udånding - hæve benet til tæerne, en anden forsinkelse ved det øverste punkt, ved udånding - vende tilbage til startpositionen.

Vigtig! Foden skal være lige, ikke vippe indad eller udad for at undgå skader på led og ledbånd. Når du optræder mod en væg, kan du øge belastningen ved at placere en håndvægtpandekage eller anden støtte under puderne i den øverste del af foden.

Fordele:

Ulemper:

Den rigtige kombination

Programmet til en træning vil se sådan ud:

1. Cardio belastning;
2. Udførelse af 2-3 grundlæggende øvelser efter eget valg (squat, plie, lunges eller "dead" deadlift);
3. Træne individuelle muskler med 3-4 isolerede øvelser fra ovenstående.

For at musklerne ikke skal vænne sig til den samme type belastning og altid er i god form, skal du ændre mulighederne for grundlæggende og isolerede øvelser. Lad os sige, at der under en træning udføres en squat og en deadline i kombination med forlængelse og bøjning af benene. I en anden træning kan du lave platformspres og lungefunktioner ved at kombinere dem med fortynding og blanding. På denne måde vil musklerne altid udvikle sig.

Hvil mellem sæt:

• Når du arbejder på relief uden vægte - fra 1 til 1,5 minutter;
• Når man bygger muskelmasse - fra 1,5 til 2 minutter.

Benens muskelgruppe er den største af alle, for det anbefales ikke at kombinere det med træning af andre dele af kroppen for dets undersøgelse af høj kvalitet.

At træne ben og balder er meget energiintensivt, så du skal spise ordentligt og fuldt ud. En diæt med lavt kulhydratindhold, proteiner og fedtstoffer fungerer i dette tilfælde ikke - en tung belastning og en mangel på kalorier vil have den modsatte effekt, hvilket forårsager katabolisme, det vil sige, musklerne begynder at "spise" sig selv, og i stedet for de ønskede elastiske buler og trukket lindring er der risiko for at få en mager hæl spids og ben med løs hud.

Og for at genvinde styrken skal du få nok søvn og hvile mellem træningen i mindst en dag.

Alt genialt er simpelt

Ofte lærer fitness-træner deres klienter kompleks ben- og glute-træning, nogle gange endda ved hjælp af udstyr til andre muskelgrupper til andre formål.

For eksempel i en liggende krølletræner eller i en bænkpresseplatform forsøger piger at svinge benene for at styrke den øvre gluteusmuskel, selvom svingning på alle fire med specielle benvægte giver absolut den samme effekt - bevægelse med fri vægt er ikke begrænset af vinklen på trænerammen og derudover inkluderer stabiliserende muskler i arbejdet. Derfor er sådanne "unikke træninger" oftere end ikke lokkemad for dovne klienter, der ikke ønsker at lave tunge basale squats, og som håber hurtigt at få smukke ben og en rund røv. Imidlertid er virkeligheden, at kun et sæt grundlæggende og isolerede øvelser med vægtning kan øge muskeltonen markant, øge deres volumen og tegne en lettelse.

Og i kombination med et diæt- og afslapningsregime vil effekten simpelthen være forbløffende: runde, forførende bagdel, lindrende hofter og smukt konturerede kalve vil være genstand for din stolthed og forårsage andres misundelse og beundring.