Bedste øvelser i muskeltræning i 2020

En smuk, slank, atletisk krop er drømmen for mange mænd og kvinder. Men som du ved, er det ikke så let at få en drømmefigur uden nogen anstrengelse. Menneskelig anatomi er designet på en sådan måde, at evnen til at opbygge muskelmasse er umulig uden en kombination af korrekt ernæring og fysisk aktivitet. Hvis du vil vide, hvad der skal gøres for din drømmetal, skal du læse denne artikel omhyggeligt. Redaktørerne af webstedet "bestx.htgetrid.com/da/" har studeret de vigtigste strategier for førende fitness-træner og forberedt dig en vurdering af de bedste øvelser til at få muskelmasse.

Grundlæggende principper for muskelopbygning

Som nævnt ovenfor skal du prøve at skabe lettelsen. Disse principper er dannet ud fra en integreret tilgang, der inkluderer mange aspekter. Lad os starte i rækkefølge.

Konsultation med en læge

Dette punkt kan virke meningsløst for dig, men vi råder dig på det kraftigste til at følge alle råd fra din læge. Det er ikke ualmindeligt, at en person uden held arbejder i gymnastiksalen og udfører alle sine coaches opgaver, men han kan stadig ikke få det ønskede resultat. Dette sker på grund af mangel på væksthormon i kroppen. I dette tilfælde hæmmes væksten af ​​muskelmasse af særegenhederne i menneskelig fysiologi. Det er dog muligt at rette denne fejl efter høring af en endokrinolog.

Derudover vil det være et vigtigt punkt for uerfarne bodybuildere at besøge en terapeut eller kardiolog for at afklare kapaciteterne i det kardiovaskulære system. Træningsintensiteten afhænger af denne indikator. Først efter at have modtaget komplette oplysninger om sundhedstilstanden, kan du begynde at arbejde med din krop.

Sports ernæring

Korrekt ernæring er en af ​​de vigtigste komponenter i at få muskelmasse. For at skabe en lettelse er protein yderst nødvendigt, hvilket som bekendt er kroppens byggemateriale. Den samlede mængde protein pr. Dag er 2-2,5 g pr. Kg total kropsvægt. I dette tilfælde skal du ikke glemme hovedreglen: den mængde energi, der modtages under et måltid, skal overstige den mængde energi, der bruges under træningen.

Hvad er de vigtigste måltider? Morgenmad og måltider efter træning. Det er efter klasser i gymnastiksalen, at fuld assimilering af proteiner, kulhydrater og andre nyttige stoffer forekommer. I løbet af denne periode vil al mad, der spises, gå til muskelgendannelse. Derfor er det så vigtigt at medtage “de rigtige fødevarer” i sojemenuen, blandt dem skal der være så lidt fedt mad som muligt, da fedt også er underlagt assimilering, og for muskelopbygning vil det være meget skadeligt.

Hvilke fødevarer skal inkluderes i en bodybuilders daglige diæt:

• æg;
• hytteost;
• yoghurt og kefir;
• bøf;
• en høne;
• skaldyr;
• tørrede frugter;
• grøntsager;
• frugt (især bananer);
• bær;
• grød;
• pasta af hård hvede;
• bouillon og supper.

For mænd er det vigtigt at tilføje østers og rosenkål i menuen. Disse fødevarer har en gavnlig effekt på testosteronproduktionen. Kvinder bør inkludere fed fisk i deres kost, selvom dette produkt er gavnligt for begge køn. Aminosyrer skal også komme ind i kroppen, nødder og bælgfrugter er ansvarlige for deres produktion.

Glem ikke at genopbygge væsketabet i kroppen, drik nok vand og naturlig frisk juice.

Alle produkter skal være af høj kvalitet og friske. Slik, ruller, melprodukter skal udelukkes fra kosten. Kulsyreholdige drikkevarer bør heller ikke overanvendes. Hvis du vil spise noget sødt, skal du gå efter proteinstænger. De indeholder nyttige stoffer, der ikke forstyrrer dannelsen af ​​lettelse.

Sportstilskud

Disse kosttilskud vil yderligere stimulere muskelvækst. Først og fremmest skal du være opmærksom på protein shakes. Disse drikkevarer accepteres let af kroppen, de vil være en fremragende forstærkning efter træning.

Vitamin- og mineralkomplekser til atleter er et must. Tag disse tillæg på kurser med korte pauser. Du kan vælge komplekser afhængigt af køn og belastningens intensitet.

Der er også tilsætningsstoffer kaldet BBCA. Dette er slags syrer, der er vigtige for muskelopbygning. Da menneskekroppen ikke er i stand til at producere dem alene, skal disse syrer opnås udefra i form af tilsætningsstoffer. Det er også vigtigt at tage omega-3 kapsler. Denne syre findes i store mængder i fed fisk, men hvis du ikke kan lide fisk, kan du genopfylde denne komponent med en kapsel.

Regelmæssig motion

Hyppig intensiv træning er nøglen til succes. Vær ikke doven og spring ikke over træning, og spar ikke dig selv under træning. Overdreven sveden, let svimmelhed og let kvalme er positive manifestationer af aktiv træning for en sund person.

Husk, at grundlæggende og grundlæggende øvelser (pull-ups, push-ups, squats) skal være hoveddelen af ​​din træning. Øvelser for en bestemt muskelgruppe tjener kun til at konsolidere resultatet.

Husk, at kraftig træning fremmer produktionen af ​​væksthormon og også stimulerer frigivelsen af ​​serotonin (hormonet for lykke), som forhindrer udviklingen af ​​depression.

Piger er lidt sværere på denne vej, da testosteron produceres i dem i små mængder. Imidlertid er det retfærdige køn meget mere vedholdende, ofte er træning for dem meget mere aggressivt.

Træningsteknik

I intet tilfælde skal du ikke ignorere råd fra træner i gymnastiksalen, overholdelse af alle øvelsesreglerne giver dig mulighed for hurtigt at føle resultatet. Over tid vil du selv begynde at føle effekten af ​​træning på musklerne og uafhængigt af hinanden lære at regulere træningsprocessen.

Hvilemodus

Fremskridt kan kun opnås med ordentlig søvn og hvile. Restitution efter træning spiller ikke mindre rolle end selve øvelserne. Hvis du ikke får nok søvn, hvis du konstant udsættes for stress, vil du sandsynligvis ikke kunne se resultatet.

Lyt til din krop, forstå dine styrker. Juster din daglige rutine efter behov.

Gå til målet

Muskelopbygning sker ikke med det samme. For at få det, du vil, skal du arbejde længe og hårdt. Følg kun dine egne resultater, og evaluer ikke andre atleteres fremskridt. Hvis du over tid let vil begynde at opfatte klasser, og belastningen bliver mere og mere intens, skal du vide, at du er på rette vej. Tro på dig selv og lad dig ikke være doven.

Hall eller hus

Uden tvivl er hjemmemiljøet meget mere behageligt. For begyndere anbefaler vi dog gymnastikklasser. Først vurderer træneren kroppens evner og udarbejder et korrekt træningsprogram.For det andet er udstyret og udstyret i hallen professionelt, du behøver ikke købe store sportsudstyr.

Du er velkommen til at træne i gymnastiksalen. Selvom du ikke er i din bedste form, bemærker andre det ikke. Vær heller ikke bange for at bede om hjælp i tilfælde af manglende evne til at tænde og opsætte simulatoren, der er stadig flere gode mennesker, nogen vil helt sikkert hjælpe dig. Over tid, når du mestrer teorien og tilegner dig grundlæggende færdigheder, vil du være i stand til at studere derhjemme.

Generelle tip

Også for effektiv træning skal du følge de grundlæggende regler for træning. Kan du huske gymnastiksalen i skolen? Et stort og køligt motionscenter, et must. Alle disse principper skal følges i hjemmetræning eller gym.

Tips:

1. Rummet, hvor øvelserne udføres, skal være rummeligt og godt ventileret. Den optimale temperatur til træning er 23-25 ​​grader. I hallen observeres disse indikatorer normalt, der er også et klimaanlæg.
2. Tøj skal være behageligt og ikke begrænse bevægelse. Materialet til sportsuniformen er bomuld. Forfølg ikke modetrends, vi kommer til gymnastiksalen for at studere og arrangerer ikke en fotosession til Instagram.
3. Før træning skal du udføre en obligatorisk opvarmning for at varme musklerne op. Sørg for at brusebad efter klassen.
4. Træningstiden bør ikke overstige 60 minutter; det anbefales at tage en pause på 1-5 minutter mellem hver nye øvelse.

Og hvem kan ikke

Sport er livet, men desværre vises ikke intens træning for alle. Aktiv træning er kontraindiceret i følgende kategorier:

• gravide kvinder, kvinder i de første måneder efter fødsel eller kejsersnit;
• mennesker med alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system, patologier i nyrerne, leveren;
• personer med diabetes mellitus;
• mennesker, der lider af akutte luftvejsinfektioner og akutte luftvejsinfektioner
• personer med bronchial astma;
• ældre med samtidig sygdomme;
• også, øvelser i den akutte periode med infektiøse og inflammatoriske processer anbefales ikke.

Ovenstående tilfælde er ikke ekstreme kontraindikationer for sportsbelastninger, men alle øvelser skal udføres i en sparsom tilstand under hensyntagen til kroppens patologi eller egenskaber. I dette tilfælde skal du øve under nøje overvågning af en træner.

Rangering af de bedste muskelopbygningsøvelser i 2020

Bænkpresse til mænd

En af de mest alsidige og almindelige måder. Følgende muskler deltager i belastningen: biceps, triceps, flexormuskler, forreste delta, stor abdominal muskel.

Teknik til udførelse: lig med ryggen på en bænk, læg dine fødder på gulvet, fødderne skal være skulderbredde fra hinanden og fastgjort. Guteal muskler er spændte. Hænderne skal placeres på stangen med et bredt greb, jo tættere stangen er på ansigtet, jo bredere skal albuerne være. Når bjælken når sit laveste punkt, skal du tage en anden pause og derefter hæve bjælken, mens du ånder ud.

Fordele:

Ulemper:

Deadlift til piger

En af de mest kraftfulde øvelser. Dette er hvad professionelle undervisere kan lide at udpege så ofte.

Hvordan gør man det. Du skal stå oprejst med fødderne fra skulderbredde. Du skal tage en vægtstang i dine hænder, placere dine håndflader med et bredt greb. Armene med stangen skal sænkes langs torsoen. Dernæst skal du bøje ryggen i lændeområdet, mens rygsøjlen skal være jævn. Kun nedre ryg og knæ er involveret i bøjning. Sænk bjælken lige under knæene, mens du ånder ud, vend tilbage til startpositionen. Samtidig skal blikket rettes fremad, nakke og hoved skal holdes lige.

Fordele:

Ulemper:

Barbell Squat (universel træning)

En af de mest effektive aktiviteter.Følgende muskler er involveret i denne øvelse: delta, sartorius muskel, pectoralis major, gluteus muskler, lår og underben muskler, mavemuskler.

Udførelsesteknik. Ben skal være skulderbredde fra hinanden. Under squats må fødder og hæle ikke løftes fra gulvet. I hele squatperioden skal ryggen bøjes, dette vil lindre spændinger fra rygsøjlen. Knæene bør ikke gå ud over fødderne, de skal bøje lige og ikke til siderne. Benene er brede fra hinanden. Hovedet er plant, øjnene ser fremad. Stangen hviler på skuldrene bagfra.

Fordele:

Ulemper:

Barbell lift til mænd

En af de hårde, men krævede øvelser. I processen er et stort antal muskler aktive, især musklerne i ryggen, balder og skuldre.

Hvordan gør man det. Stå lige i en selvsikker holdning, baren er foran. Bøj dine knæ, mens du sidder på huk til baren. Læg dine hænder på stangen med et bredt greb. Uden at bøje knæene, træk barbell til dine skuldre, ret dine ben. Løft barbell over hovedet, mens højre ben er afslappet, venstre ben er lidt udstrakt fremad og bøjet ved knæet (udføres i et spring).

Fordele:

Ulemper:

Vægtet benpresse til piger

Vil du træne dine gluten? Prøv denne teknik. En konventionel simulator fungerer som et vægtningsagent.

Lig komfortabelt på bænken i simulatoren, sæt dine ben i en bøjet position på vægten. Skub det fremad, ret dine ben. Øvelsen er meget enkel, men kraftig.

Fordele:

Ulemper:

Pull-ups på den vandrette bjælke til mænd

Denne belastning giver dig mulighed for perfekt at træne musklerne i ryggen og skulderbæltet.

Korrekt udførelsesteknik. Før du starter, anbefales det at tage fat i tømmeret med dine hænder og bare hænge det. Således vænner du dig til den vandrette bjælke og danner et stærkt greb. Overkroppen er anspændt, benene er krydsede og let bøjet i knæene. Derefter skal pull-ups udføres ved hjælp af et ryk, hovedet skal være over stangens niveau. Hvis du har svært ved straks at starte en sådan øvelse, kan du kun trække op til niveauet for dine håndflader.

Fordele:

Ulemper:

Lunge (universel træning)

En af de mest effektive øvelser, der giver dig mulighed for at træne musklerne i balderne og bagsiden af ​​låret. For større effektivitet anbefales det at kombinere lunges med håndvægte eller en vægtstang.

Hvordan man gør. Du skal stå oprejst med fødderne fra skulderbredde. Du kan holde en håndvægt i dine hænder; i tilfælde af en vægtstang anbefales det at lægge den på dine skuldre. Alternativt sætte det ene ben fremad. Når du har lagt dit ben ud, skal du sidde på huk. Hovedet og ryggen er lige under udførelsen, blikket er rettet fremad.

Fordele:

Ulemper:

Push-ups fra gulvet (universel træning)

Alle kender denne enkle, men effektive øvelse. På trods af den akutte modvilje mod ham siden skolen, bør du ikke ignorere denne aktivitet. Under udførelsen er følgende muskler involveret: skuldre, brystmuskler, mave muskler, triceps.

Effektivitet afhænger af den rigtige teknik. De vigtigste bestemmelser i push-ups er som følger. Det er nødvendigt at lægge vægt på liggende, kroppen hviler på håndfladerne og sokkerne.Kroppen er i en jævn, lige position, armene er skulderbredde fra hinanden, fingrene er lige og strakte sig fremad. Inhaler, bøj ​​albuerne og sænk dig så lavt som muligt ned på gulvet. Udånder og vender tilbage til startpositionen. I dette tilfælde bør albuerne ikke trækkes fra hinanden.

Hvis du ønsker det, kan du lave push-ups fra et bord, en bænk eller en væg - alt afhænger af dine fysiske muligheder. Du kan også lave push-ups med et spring, du kan lægge en kugle under dine skinneben. Push-ups på næver er også meget effektive.

Fordele:

Ulemper:

Dette var grundlæggende og kraftfulde muskelopbygningsøvelser. Vi anbefaler at gøre dem i 4-5 sæt med 6-8 reps. Disse procedurer kan inkluderes i dit program eller kan udføres separat. Under alle omstændigheder vil du over tid se et positivt resultat.

Hvis denne artikel var nyttig for dig, så skriv din feedback i kommentarerne.